Aké prírodné spôsoby liečby nespavosti?

Niektoré esenciálne oleje, bohaté na molekuly s anxiolytickými, sedatívnymi a spazmolytickými vlastnosťami, sú obzvlášť účinné proti nespavosti rýchle účinky v prípade ťažkostí so zaspávaním, nočného budenia alebo príliš skorého ranného prebúdzania. Éterické oleje sú užitočné aj v prípade špecifickejších problémov ako napr nočné hrôzy alebo nočná úzkosť.

Budeme uprednostňovať čuch, difúziu alebo aplikáciu na pokožku, ktoré sú flexibilné a ľahko použiteľné a prispievajú k nim vytvárajú príjemnú klímu oddychu a relaxu. Ich perorálne použitie je menej časté, ale účinky na poruchy spánku boli potvrdené rôznymi vedeckými štúdiami.

Na rozdiel od liečby zvyčajne predpísanej pre nespavosť, tieto esenciálne oleje majúvýhoda nespôsobuje závislosť alebo závislosť. Veľmi koncentrované v účinných látkach, no nebudú vhodné pre každého.

Medzi esenciálnymi olejmi, ktoré máme radi, nájdeme esenciálne oleje z Rímsky harmanček, Pravá alebo Jemná levanduľa, ale tiež Bergamot alebo Petit grain bigarade. Existuje mnoho ďalších so širokou škálou vôní umožňujúci výber na základe ich chemického zloženia (prítomnosť esterov, kumarínov, monoterpenolov atď.), pričom treba brať do úvahy čuchové preferencie každého človeka.

Pre dospelých a deti od 3 rokov:

• Vdýchol, 2 až 3 kvapky esenciálneho oleja na knôt inhalátora na dýchanie tesne pred spaním a kedykoľvek je to potrebné, alebo 1 kvapku do horného rohu vankúša alebo na vreckovku na nočný stolík.
• Vo vysielaní : nalejte počet kvapiek uvedený v návode na difuzér a difúzujte 15 minút pred spaním.
• Dermálne : zrieďte 1 kvapku esenciálneho oleja v 4 kvapkách rastlinného oleja, aplikujte na solar plexus, vnútornú stranu zápästí a/alebo chodidiel.

Pre deti a dojčatá od 3 mesiacov:

• Vo vysielaní, nalejte počet kvapiek uvedený v návode na difuzér a rozptýľte 10 minút pred spaním v neprítomnosti dieťaťa.
• Dermálne, zrieďte 1 kvapku esenciálneho oleja v 9 kvapkách rastlinného oleja, masírujte solar plexus a/alebo chodidlá.

Doplnok k aromaterapii, gemmoterapia zaujme najmä formou kúry v prípadoch chronickej alebo predvídateľnej nespavosti pred skúškovým obdobím alebo inou stresovou udalosťou. O niekoľkých macerátoch z púčikov je v skutočnosti známe, že majú regulačné účinky na zaspávanie a kvalitu spánku. Ich všestrannosť tiež umožňuje pôsobiť globálne a synergicky na niektoré tráviace alebo srdcové prejavy, ktoré sú bežné pri poruchách spánku, najmä v prípadoch stresu alebo úzkosti.

Macerát z lipových púčikov východ nevyhnutné, bez ohľadu na typ nespavosti. Môže stačiť samostatne, ale v situáciách úzkosti alebo stresu bude zaujímavé skombinovať ho s inými púčikmi. Potom si vyberieme Figovníkový macerát keď sa prejavy stresu prejavia na úrovni trávenia resp Hlohový macerát ak ide skôr o srdcové prejavy.

Začnite 3-týždňovou kúrou macerátom z lipových pukov, po ktorej nasleduje týždňová prestávka.

• Dospelí a dospievajúci: 5 až 15 kvapiek denne do pohára vody (alebo čistej), 15 minút pred jedlom, po dobu 3 týždňov. Začnite s 5 kvapkami a postupne zvyšujte (napríklad: 5 kvapiek prvý týždeň, 10 druhý a 15 posledný).
• Deti staršie ako 3 roky: 1 kvapka denne na 10 kg, začnite jednou kvapkou a dávku postupne zvyšujte (napríklad: 9-ročné dieťa s hmotnosťou 40 kg môže užiť až 4 kvapky).

Mnohé rastliny sa spomínajú vo všetkých liekopisoch sveta s sedatívne alebo anxiolytické vlastnosti. Najznámejšie, dodnes hojne používané, sú valeriána lekárska (tiež nazývaná „zeleninové válium“), mučenka, hloh, chmeľ a dokonca aj Eschscholtzia... Nachádzajú sa najmä vo forme kapsúl alebo hydroalkoholových extraktov, samostatne alebo v zložených formulách. Tieto prezentácie sú oveľa koncentrovanejšie ako bylinné čaje a vyžadujú si personalizované poradenstvo, aby sa zohľadnili určité riziká užívania alebo liekových interakcií.

Preto sme sa radšej zamerali na bylinkové čaje, ktoré tiež majú výhoda pozvať vás na prestávku, nájsť si čas na „večerný rituál“ ak je to prospešné alebo dokonca nevyhnutné na zaspávanie. Len si treba dávať pozor, aby ste nepili príliš veľa alebo príliš neskoro, aby ste sa vyhli kontraproduktívnym nočným prebúdzaniu... Všetky rastliny v našom výbere sa najlepšie používajú ako nálevy, ale je možné pripraviť si aj aromatický kúpeľ.

Na prípravu večerného nálevu sme vybrali metličky Lipa s všestrannými vlastnosťami, nevyhnutný pri problémoch so zaspávaním a nervozite; citrónový balzam ktorých sedatívny a trankvilizujúci spôsob účinku sa porovnával s benzodiazepínmi; tam Verbena a drievka lesná zapáchajúci na podporu v prípade súvisiacich tráviacich porúch; tam Levanduľa a Majoránka, pre ich sedatívny účinok.

Rastliny možno použiť samostatne alebo v zmesiach, aby sa naplno využili ich synergické účinky.

• V infúzii : polievkovú lyžicu suchých rastlín (alebo okolo 10 listeňov u lipy) zalejeme vriacou vodou (ideálne s teplotou 80-90°C). Doba lúhovania sa pohybuje od 5 do 10 minút.
• V aromatickom kúpeli : urobte nálev z 80 g suchých rastlín v 3 l vriacej vody. Nechajte 5 minút lúhovať a potom prefiltrujte. V prípade potreby necháme vychladnúť. Pridajte prípravok do vody do kúpeľa.

Spánkový cyklus je súčasťou tohto striedania bdelého a spánku, ktoré preruší produkciu kortizolu alebo melatonínu na 24 hodín, ale aj mnohé ďalšie funkcie tela ako trávenie, chuť do jedla, rast, telesná teplota, imunita... V prípade porúch spánku, preto treba dávať pozor počas celého dňa žiť viac v súlade so svojimi biologickými hodinami.

• Majte čo najpravidelnejší rytmus života aby nedošlo k desynchronizácii biologických hodín. Ideálom je predovšetkým mať pravidelný spánok, vstávanie a čas jedla. Vedieť, či ste skôr večerníček alebo ranný človek, poznať svoj chronotyp, bude potom výhodou, aby ste boli čo najviac v súlade s vašimi vlastnými biologickými hodinami.
• Pred spaním sa vyhýbajte zdrojom svetla. Vystavenie svetlu večer bude mať za následok, že mozog „donúti“, aby si myslel, že je ešte deň, a výrazne naruší prirodzenú produkciu melatonínu, hormónu spánku. Podľa niektorých štúdií stačí 10-15 minút expozície na začiatku noci na zablokovanie sekrécie melatonínu a oddialenie biologických hodín. Potom lepšie pochopíme negatívny vplyv povestných modrých svetiel našich LED obrazoviek na počítačoch, televízoroch, smartfónoch či tabletoch.
• Obmedzte to, čo môže zvýšiť telesnú teplotu pred spaním ako je intenzívny večerný šport, príliš neskoré alebo príliš veľké jedlo, príliš vysoká teplota v miestnosti... Vplyv teploty je určite menej silný ako vplyv svetla, ale aj to je faktor, ktorý treba vziať do úvahy. do úvahy. Predovšetkým ide o rešpektovanie prirodzeného poklesu telesnej teploty počas noci, potrebného pre správne fungovanie organizmu počas spánku. Na druhej strane fyzická aktivita počas dňa zohrá priaznivú úlohu v hĺbke spánku.
• Vyhnite sa stimulačným aktivitám, konzumácii stimulantov (čaj, kofeínové nápoje atď.) a tabak, ktoré môžu tiež narušiť tvorbu melatonínu.
• Znížte vystavenie hluku, najmä ak je váš spánok „ľahký“ a zobudíte sa pri najmenšom hluku. Oneskorené zaspávanie a opakované prebúdzanie počas noci zhoršuje spánok a bráni zotaveniu.
• Rozhodnite sa pre spánok. Výhody zdriemnutia sú početné, ak si vyberiete správny formát. Dlhý spánok (približne 1h30) by mal byť vyhradený pre situácie s veľkými spánkovými dlhmi. V opačnom prípade bude stačiť mikro-šlofík (maximálne 10 až 20 minút), aby ste pocítili účinky na zlepšenie kognitívnych schopností, únavu, bdelosť, zvládanie stresu atď.

Jedným z hlavných dôsledkov chronického stresu je udržiavanie vysokých hladín kortizolu, aj keď sa predpokladá, že večer klesnú, aby „uvoľnili cestu“ melatonínu. je to toto nadprodukcia kortizolu, ktorá prispieva k narušenému spánku ako aj väčšina telesných funkcií, s početnými dôsledkami na zdravie, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, nadváha, znížená imunita atď.

Preto je dôležité zaviesť relaxačné rituály, počas dňa a/alebo pred spaním. Tieto rituály pomôžu regulovať nadprodukciu kortizolu spojenú so stresom. Je na každom, aby si našiel to, čo mu vyhovuje a čo ho najviac teší: meditácia všímavosti, joga, horúci kúpeľ alebo jednoducho nejaký čas na čítanie... Ich výhody sú čoraz viac uznávané a niektoré metódy, ako napríklad srdcová koherencia, zaberú len niekoľko minút. priniesť významné výsledky. Vezmite si večer čas na bylinkový čaj alebo olfaction session s esenciálnymi olejmi je tiež jedným z týchto prirodzených prístupov, ktoré vám umožňujú lepšie zvládať stres a podporujú dobrý spánok.

Strava je jedným z pilierov, o ktorých je stále príliš málo známej starostlivosti o váš spánok, a predsa... Rozvrhy jedál, podobne ako určité excesy alebo nedostatky, môžu mať skutočne významný vplyv, prospešný alebo škodlivý, v prípade nespavosti. Pre pripomenutie, ak v noci zaspíme, nie je to len preto, že sme unavení. Je to aj preto, že náš mozog, len čo denné svetlo začne slabnúť, začne produkovať melatonín. Strava musí byť stále vo fáze s biologickými hodinami a pokrývať potreby v správny čas dňa. Toto všetko sa môže zdať zložité, ale dá sa to zhrnúť do niekoľkých jednoduchých pravidiel:

• Začnite deň správne podporou produkcie dopamínu, „hormónu bdelosti a bdelosti“, skôr ako melatonín. Pri raňajkách bude potrebné zaviesť zdroje bielkovín (syr, šunka, vajcia, mandle, rastlinné nápoje a jogurty, polotovary cereálií atď.) a obmedziť potraviny s príliš vysokým glykemickým indexom (biele pečivo, priemyselné „obilniny“ atď.). To tiež pomôže vyhnúť sa pocitu únavy a "chuti" ráno.
• Využite čas obeda na prestávku a regulujte stres už nahromadené. Urobte si čas aspoň na žuvanie a vychutnajte si, aby ste dobre strávili. Ak nie ste vegetarián, toto je tiež preferované jedlo na jedenie mäsa.
• Pripravte si občerstvenie, ktoré poskytne určité živiny potrebné na produkciu melatonínu s dobrými zdrojmi cukru (čerstvé ovocie, celozrnné výrobky) a horčíka (čokoláda, mandle atď.). Výhody maškrtenia nie sú len pre deti!
• Uprednostnite skorú večeru, 2-3 hodiny pred spaním s ľahkým jedlom, zdrojom „pomalých“ sacharidov (strukoviny, polotovary, zemiaky a pod.), v kombinácii so zeleninou podľa želania. Na podporu syntézy melatonínu by sme sa mali vyhýbať najmä červenému mäsu. To všetko tiež prispeje k dobrému tráveniu a sýtosti počas celej noci.
• Vyhýbajte sa niektorým jedlám a nápojom večer a/alebo v nadmernom množstve : alkohol, káva, neskoré alebo príliš výdatné jedlá, čokoláda... Všetky majú prostredníctvom rôznych mechanizmov (vzrušenie, trávenie, kyslý reflux atď.) negatívny vplyv na spánok, aj keď tieto účinky budú viac či menej výrazné v závislosti na osobu.

Okrem toho, ak niektoré základné mikroživiny nie sú dostatočne dodávané stravou (tryptofán, horčík, vitamíny B a C, omega 3…), by sa mohlo zvážiť doplnenie pokrývajú potreby potrebné pre optimálnu tvorbu melatonínu. Pri podozrení na nedostatok železa (únava, nepokojné nohy) je potom potrebné biologické vyšetrenie a lekárska pomoc.