Horčík patrí do kategórie minerálov. Je veľmi rozšírený v mnohých potravinách, nachádza sa najmä v potravinách rastlinného pôvodu, ako sú strukoviny, celozrnné výrobky, zelenina, olejnaté semená, riasy alebo aj v čokoláde. Napriek tomu, že jeho potravinový pôvod je takmer všadeprítomný, patrí medzi minerály, ktoré majú často nedostatok, najmä vo Francúzsku. Vysvetľuje to nízka spotreba magnéziových vektorových produktov, okrem čokolády sa to týka najmä zeleniny, strukovín a olejnín. Okrem nízkeho príjmu v potrave znižuje vstrebávanie horčíka kyselina šťaveľová, antinutričný faktor, ktorý v prítomnosti horčíka tvorí nevstrebateľný komplex. Telo totiž uchováva len 25 mg horčíka, distribuovaného v kostiach, svaloch a malé množstvo v krvi, pričom denná potreba u dospelých presahuje 300 g. Budeme sa preto musieť spoľahnúť na určité kulinárske postupy, aby sme optimalizovali jeho vstrebávanie. Horčík je skutočným upokojujúcim prostriedkom, pomáha bojovať proti viacerým svalovým a nervovým poruchám. Nehovoriac o tom, že takmer 300 enzýmov sa spolieha na fungovanie horčíka. Pestrá a vyvážená strava je preto nevyhnutná na uspokojenie dennej potreby horčíka.
- Čeľaď: minerály
- Iný názov (názvy): Mg2+
Vypočítajte moju dennú potrebu horčíka
V ktorých potravinách nájdem svoj denný príjem horčíka?
| Potraviny obsahujúce horčík | Koncentrácia horčíka (v mg/100 g) | Množstvo jedla na pokrytie mojich denných potrieb (v g) |
|---|---|---|
| Morský šalát, sušený | 2780 | ? |
| Ao-nori, sušené | 2440 | ? |
| Morské fazule, sušené | 1620 | ? |
| Morský lišajník, sušený | 1230 | ? |
| Wakame, sušené | 1110 | ? |
| Japonské kombu, sušené | 1050 | ? |
| Močový mechúr, vysušený | 885 | ? |
| Konopné proteíny | 871 | ? |
| Čierne morské riasy, sušené | 836 | ? |
| Kráľovské kombu, sušené | 834 | ? |
Vlastnosti horčíka
Horčík je študovaný a uznávaný pre tieto hlavné vlastnosti:
-
Sedatívum : Horčík znižuje svalový tonus. Má antagonistický účinok na vápnik prostredníctvom svojej schopnosti znižovať uvoľňovanie acetylcholínu, neurotransmitera, ktorý umožňuje nervovým impulzom šíriť sa z nervu do svalu.
-
Prispieva k energetickému metabolizmu : Horčík sa ako enzymatický kofaktor podieľa na viac ako 300 metabolických reakciách. Medzi ne patrí metabolizmus makroživín a mikroživín: syntéza bielkovín, metabolizmus lipidov, homeostáza uhľohydrátov (regulačný proces), aktivácia vitamínov skupiny B atď. Enzýmový kofaktor je zlúčenina, ktorá umožňuje enzýmom fungovať: vykonávať biochemické reakcie.
-
Antikoagulant : Horčík spomaľuje proces hojenia prostredníctvom svojho inhibičného účinku na vápnik. Vápnik má ústrednú úlohu pri agregácii krvných doštičiek: koagulácii a hojení.
-
Intracelulárny posol : Horčík sa podieľa na komunikácii medzi bunkami. Jeho pôsobenie je opísané ako ''intracelulárny posol'', to znamená vo vnútri buniek.
-
Vazomotorické : Horčík podporuje rozšírenie krvných ciev. Horčík skutočne stimuluje produkciu vazodilatačných zlúčenín (vazodilatačných prostacyklínov a oxidu dusnatého) a ovplyvňuje prenos iónov (sodíka a draslíka) cez bunkové membrány, pričom druhý modifikuje vaskulárny tonus.
-
Regulátor génovej expresie : Horčík sa podieľa na syntéze, stabilizácii, degradácii DNA a pri syntéze RNA. Vďaka podpore enzýmov replikácie DNA.
-
Kardiomodulačné : Horčík spomaľuje vedenie nervových impulzov medzi kardiomyocytmi, bunkami zodpovednými za srdcovú kontrakciu.
Horčík, prečo je dôležitý?
V prípade mierneho nedostatku
Nedostatok horčíka sa môže prejaviť nasledujúcimi problémami. V tomto prípade je potrebný dostatočný príjem alebo dokonca suplementácia.
- Nevoľnosť
- Úzkosť
- Zápcha
- Únava
- Zvracanie
- Necitlivosť
- Hyperemocionalita
- Tesnosť hrudníka
- Svalové kŕče
- Strata chuti do jedla
- Svalová slabosť
V prípade preukázaného nedostatku
Preukázaný nedostatok horčíka sa podieľa na nasledujúcich situáciách. Vyžaduje sa rada zdravotníckeho pracovníka.
- Arytmia
- Svalový kŕč
- Kŕče
- Tetánia
V prípade prebytku
U zdravého jedinca nie je nadbytok horčíka pozorovateľný. Vyskytuje sa u jedincov s patológiou obličiek alebo u jedincov, ktorí užívali nadmernú liečbu (v množstve alebo počas dlhého obdobia). Je dôležité dodržiavať odporúčaný denný príjem. Suplementácia si vyžaduje radu zdravotníckeho pracovníka.
Priaznivé v prevencii
Doteraz žiadny dôkaz nemôže potvrdiť preventívny účinok horčíka na akúkoľvek patológiu.
Vyberajte si potraviny múdro
-
Celé zrná, nie príliš veľa musieť : celkovo vláknina znižuje vstrebávanie minerálov. Západná strava však obsahuje príliš málo vlákniny, aby sme sa bez nej zaobišli. Preto je vhodné zvoliť polokompletné cereálie, správnu rovnováhu na uľahčenie vstrebávania horčíka a zároveň uspokojiť našu dennú potrebu vlákniny.
Zachovanie horčíka pri varení
-
Namáčanie: absorpcia horčíka klesá s prítomnosťou kyseliny šťaveľovej, antinutričného faktora (ANF). Tvoria pre telo nevstrebateľné komplexy. Vhodné je rozhodnúť sa pre predmáčanie strukovín, olejnín a semien 12 až 24 hodín pred konzumáciou. Toto namáčanie umožňuje VENTILÁTORU difundovať do namáčacej vody, čím sa zvyšuje absorpcia horčíka.
-
Varenie: kyselina šťaveľová a vláknina znižujú vstrebávanie horčíka. Vláknina sa nachádza v strukovinách, olejnatých semenách, ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch. Pre kyselinu šťaveľovú: káva, čaj, biele víno, listová zelenina, ríbezle, horčičné semienka a arašidy sú na ňu bohaté. V náš prospech však varenie ničí kyselinu šťaveľovú a denaturuje vlákninu, čo zvyšuje vstrebávanie horčíka.
-
Upravené textúry : vlákna majú schopnosť obmedziť vstrebávanie horčíka. Vo všeobecnosti je naša strava chudobná na vlákninu. Aby sme spojili tieto dve skutočnosti, je opodstatnené zredukovať potraviny na šťavu, pyré alebo dokonca nasekanú textúru. Pretože mechanické pôsobenie denaturuje vlákna, čo znižuje ich negatívny vplyv na vstrebávanie horčíka. Dobrými alternatívami sú napríklad smoothies, gazpachos, polievky, pyré z olejových semien, hummus a iné kompóty.
Horčík a interakcie
Negatívny účinok
- Alkohol: pravidelná konzumácia alkoholu znižuje hladinu horčíka v krvi.
Pozitívny účinok
- Vitamín B6: vitamín B6 zvyšuje vstrebávanie horčíka. Ideálne by preto bolo vybrať si potraviny bohaté na vitamín B6 a horčík, ako sú aromatické bylinky (rozmarín, mäta, tymian atď.), aby sa optimalizovalo vstrebávanie horčíka. Alebo skombinovať v recepte jedlo bohaté na vitamín B6 a na horčík.
Bol pre vás tento článok užitočný?
Priemerná známka: 4.7 ( 54 hlasy)
Bibliografia
Publikácia: ANSES. (2016, december). Aktualizácia benchmarkov PNNS: vývoj nutričných referencií. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf
Publikácia: Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. (2012, február). Základy horčíka (č. 5). Clinical Kidney Journal. https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163
Publikácia: Sontia, B., & M.Touyz, R. (2007, február). Úloha horčíka pri hypertenzii (č. 458). Elsevier. https://doi.org/10.1016/j.abb.2006.05.005
Publikácia: Lefevre, E. (2018). HORČÍK V MANAGEMENTE STRESU V KANCELÁRII. http://thesesante.ups-tlse.fr/2248/1/2018TOU32039.pdf
Publikácia: RAMAHAVORY. (2009, september). ANALÝZA ANTINUTRIČNÝCH FAKTOROV A TOXICKÝCH PRINCÍPOV YAMOV (DIOSKÓRA) Z VÝCHODNÉHO POBREŽIA MADAGASKARU. http://biblio.univ-antananarivo.mg/pdfs/ramahavoryHanitrinionyL_SN_M2_09.pdf
Práca : Auvinet, EA, Hirschauer, CH a Meunier, ALM (nd). Jedlo, výživa a diéty (francúzske vydanie). STUDYRAMA.
Práca : Oullion-Simon, M. (2019). Základný návod na výživu. Parresia.
Práca : Marie Pa, V., & Vasson, M. (2015). Potravinové doplnky kľúče, aby im poradili v lekárni (ODBORNÍCI). LEKÁRNE.
Webstránka: ANSES. (nd). Ciqual. Ciqual Tabuľka nutričného zloženia potravín. https://ciqual.anses.fr/
Webstránka: ANSES. https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux
Webstránka: MSD manuály. (nd-l). Hypomagneziémia. MSD Manual Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/endocrine-and-m%C3%A9tabolic-disorders/electrolytic-%C3%A9-disorders/hypomagn%C3%A9s%C3%A9mia
Webstránka: Horčík - Doplnok stravy. (nd). VIDAL. https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/magnesium.html
Webstránka: MSD manuály. (sd-i). Hypermagneziémia. MSD Manual Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/endocrine-and-m%C3%A9tabolic-disorders/electrolytic-%C3%A9-disorders/hypermagn%C3%A9s%C3%A9mie
Webstránka: Súbor: Magnesium. (nd). Inštitút Danone. https://institutdanone.org/objectif-nutrition/le-magnesium/dossier-le-magnesium/
Webstránka: Horčík – účinky. (2017, 17. apríla). Pharmacorama. https://www.pharmacorama.com/pharmacologie/medicaments-elements/magnesium-medicaments/magnesium-effects/
Webstránka: MSD manuály. (nd-v). Všeobecný prehľad porúch koncentrácie horčíka. MSD Manual Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/endocrine-and-m%C3%A9tabolic-troubles/electrolytic-troubles-%C3%A9/revue-g%C3%A9n%C3%A9rale-des-troubles -de -koncentrácia-magne%C3%A9sia
Webstránka: Patológia výživy rýb. (nd). FAO. http://www.fao.org/3/T0700F/T0700F06.htm