Význam pomeru Omega 3 / Omega 6 vo výžive

Dnes odporúčame pomer Omega 3/Omega 6 1/5, t.j. 1 molekula Omega 3 na 5 molekúl Omega 6. Súčasné epidemiologické údaje sú dnes vo Francúzsku stále veľmi vzdialené od oficiálnych odporúčaní.

• Priemerný pomer je okolo 1/10.
• Sotva 50 % ANC pokrýva omega 3.
• Len 1,2 % dospelej populácie spĺňa odporúčania pre ALA (rastlinné Omega 3);
• 14,6 % pre DHA a 7,8 % pre EPA (živočíšne Omega 3).

Od 60-tych rokov minulého storočia bola naša západná strava (potrava ľudí a zvierat, ktorými sa živia) výrazne obohatená o zdroje omega 6 a ochudobnená o omega 3. Tu je niekoľko kľúčových údajov na pochopenie vývoja tejto rovnováhy v priebehu dejiny ľudstva:

• Od 1/1 do 1/2 (Omega 3/Omega 6) v Cro-Magnon Man
• Okolo 1/5 v neolite s rozvojom poľnohospodárstva
• Zvyšovanie s priemyselnou érou a agropotravinárskym priemyslom na 1/15 v dnešnej Európe (1/17 v USA) a 1/30 v určitých prípadoch.

Prečo táto preferencia Omega 6 v našej modernej strave? Súvisí to najmä so skutočnosťou, že Omega 6 žlukne menej ako Omega 3. Potravinársky priemysel si preto zvykol používať oleje bohaté na Omega 6, aby sa podporila konzervácia a chuť potravín. Najlepším príkladom je slnečnicový olej, veľmi stabilný, s jemnou chuťou, veľmi bohatý na Omega 6.

Omega-3 a omega-6 si v našom tele konkurujú. Preto je potrebné vyberať oleje, ktoré sú bohaté na omega-3, ale relatívne nízke na omega-6, čo je prípad repky (pomer okolo 4/1): 2 polievkové lyžice repkového oleja denne pokrývajú ANC v ALA.

Rovnako ako olivový olej, aj repkový olej obsahuje veľké množstvo omega-9, ktoré narúšajú metabolizmus omega-6. Michel de Lorgeril preto radí denne kombinovať repkový a olivový olej, ktorý je navyše bohatý na ochranné antioxidanty.

Ak nedokážete dostatočne zmeniť svoje denné návyky (koreniny, kuchynské oleje a pod.), môžete si tiež zvoliť príjem čajovej lyžičky denne týchto rastlinných olejov obzvlášť bohatých na Omega 3: ľan, ľan, perila alebo konope. Tieto rastlinné oleje obsahujú až 50-60% Omega 3! 

Samozrejme je možné zvýšiť príjem rastlinných Omega 3 (ALA) aj v iných formách ako s čistými rastlinnými olejmi. To platí najmä s olejnatých semien a ovocia.

• orechy poskytujú vynikajúci príjem ALA: šesť alebo sedem orechov denne pokrýva naše potreby. Poskytujú tiež ďalšie cenné živiny, ako je fosfor alebo horčík.

• tekvicové a tekvicové semienka, ľan, konope, chia, sója obsahujú ich tiež veľa.

• podrobnosti týkajúce sa ľanových semien (na pokrytie dennej potreby omega-3 stačí vrchovatá polievková lyžica denne): pred konzumáciou ich treba namočiť, rozdrviť, rozdrviť, pomlieť. Dobre ich prežúvajte, ak nemáte čas... V opačnom prípade budú evakuované neporušené, pretože žalúdok nedokáže rozpustiť semenný obal, či už je hnedý alebo plavý (aj keď blond je menej hustý) . Mletie na poslednú chvíľu vám umožní použiť len to, čo skutočne potrebujete, pretože mleté ​​semená nevydržia dlho (niekoľko dní v chladničke). Naopak, neporušené semená sa uchovávajú veľmi dobre a veľmi dlho na suchom a chladnom mieste.

V menšej miere nájdete ALA v zelenine ako portulaka, tekvica, mangold, kapusta.

Ako sme vysvetlili vyššie, telo sa nemôže uspokojiť s jediným príjmom ALA (rastlinnej), musí existovať aj príjem EPA a DHA (živočíšna). Živočíšne Omega 3 nájdete v množstve v nasledujúcich potravinách:

• malé mastné ryby (sardinky, makrela, sleď, ančovičky): 1 až 2-krát týždenne na pokrytie vašich potrieb EPA a DHA. Toto je zďaleka „najspoľahlivejšia“ metóda.

• lososa, ale ! Ak ide o chovaného lososa, je isté, že jeho vlastná strava je veľmi nevyvážená v omega 3/6. Ak ide o divokého lososa, môžete sa čoraz častejšie stretávať s obavami z toxicity ťažkých kovov... Pstruh je preto často uprednostňovaný pred lososom.

• vajcia, mlieko, mäso. Opäť je potrebná dôležitá nuansa. Ak si nedáte pozor na stravu zvierat, z ktorých sa tieto produkty vyrábajú, je takmer isté, že máte čo do činenia s veľmi nízkou hladinou Omega 3/6. Zvieratá nie sú schopné produkovať Omega 3 viac ako ľudia: ak im to nedáte vy, oni vám ich nedajú!

Výživa zvierat je preto veľmi dôležitá na obnovenie správnej rovnováhy, pretože strava bohatá na omega 6 na báze slnečnice, sóje a kukurice sa potom nachádza v produktoch bežnej spotreby, ako je mäso, vajcia alebo mlieko. Dsú Rastliny bohaté na Omega 3, ako je repka, lucerna a ľan, boli znovu zavedené do stravy niektorých hospodárskych zvierat, aby sa táto situácia nastolila.

To je prípad napríklad produktov Modro-biele-srdce. Toto je označenie, ktoré môžete nájsť na mnohých produktoch na masovom trhu. Napríklad pre vajcia: sliepky, ktorých strava je prirodzene bohatá alebo obohatená o zdroje omega 3 (doplnok na báze ľanu), produkujú vajcia, ktoré obsahujú v priemere pätnásťkrát viac omega 3 ako štandardné vajce.

V predchádzajúcom článku máte zvyčajne všetko, čo potrebujete, aby ste pochopili, prečo je dôležitá rovnováha Omega 3/6. Môžete však byť frustrovaní, že ste sa dozvedeli o mechanizmoch premeny rastlinných Omeg na Omegy použiteľné v tele, ako aj o ich vplyve na zápal. To je to, do čoho sa tu budeme hrabať.

Rastlinné Omega 3 (kyselina alfa-linolénová = ALA) a rastlinné Omega 6 (kyselina linolová = AL) sú teda polynenasýtené mastné kyseliny s nasledujúcimi vlastnosťami:

• veľkosť 18 uhlíkov;
• 2 dvojité väzby pre Omega 6 a 3 pre Omega 3.

Keď ich požije človek alebo zviera, prejdú do rúk odborníkov 2 po sebe idúce enzýmy, nazývané delta-6-desaturáza a delta-5-desaturáza, ktoré sú obe predĺžiť veľkosť reťazca a pridať dvojité väzby. Po dokončení práce týchto 2 enzýmov: 

• ALA (omega 3) porodila na EPA, takzvaná „živočíšna“ omega 3, s dĺžkou 20 a s 5 dvojitými väzbami;
• LA (omega 6) porodila na AAkyselina arachidónová s dĺžkou 20 a so 4 dvojitými väzbami.

Je dôležité zdôrazniť toto: na uskutočnenie tejto premeny preto potrebujú dve omega rovnaké enzýmy! Preto súťaž…

Ale príbeh sa pre Omega 3 nekončí, pretože časť EPA bude opäť spracovaná enzýmom delta-6-desaturáza (stále veľmi žiadaný), aby sa vytvorila DHAOmega 3 s dĺžkou 22 so 6 dvojitými väzbami.

Ak to zhrnieme, na začiatku kurzu máme ALA a AL. Na konci procesu, ak všetko prebehlo v poriadku a vaše enzýmy neboli preťažené (nadbytkom slnečnicového oleja), máme AA (Omega 6), EPA (Omega 3) a DHA (Omega 3). Práve v tejto forme budú Omegas schopné hrať svoju úlohu v zápalovom procese., a uvidíme ako. 

Teraz už lepšie chápete, prečo jednoduchý príjem rastlinných Omega 3 môže byť niekedy k ničomu a že je dôležité:

• aby ste do svojho jedálnička zaradili aj živočíšne Omega: vaše telo musí v skutočnosti implementovať veľa prostriedkov na premenu ALA na DHA, teda prostriedky, ktoré nemusí mať k dispozícii (čas, obmedzená výťažnosť enzýmov, energie atď.).
• znížiť príjem Omega 6.

Akonáhle vaše telo prostredníctvom desaturázových enzýmov predĺži vaše Omega 3 a 6, tieto nové mastné kyseliny budú môcť byť oxidované inými enzýmami, oxidoreduktázami so sladkým názvom „cyklo-oxygenázy“. Tieto enzýmy budú zložitým procesom (niekoľko krokov, niekoľko rôznych enzýmov) produkovať metabolity, ktoré naše telo priamo využíva pri zápalových procesoch.

Kyselina arachidónová alebo AA, Omega 6, preto vzniknú metabolity 3 typov:

• Prostaglandíny;
• Leukotriény;
• Lipoxíny.

Kyselina eikosapentaénová (EPA), Omega 3, vzniknú metabolity nazývané: Resolvíny.

Kyselina dokosahexaénová (dha), Omega 3, vzniknú metabolity 3 typov:

• Resolvíny (tiež);
• Protektíny;
• Maresines.

Nebudeme sa zaoberať presnými procesmi pôsobenia každého z týchto metabolitov, ale tu je úloha každého z týchto metabolitov v zápalovom procese.

Úlohy a špecifiká chemických mediátorov z omega 6:

• V prípade potreby sa Prostaglandíny (typ 2) a Leukotriény, oba vaše „kaskádové“ produkty Omega 6, bude pôsobiť priamo pri akútnom zápalovom procese. Prispievajú k rozvoju viacerých zápalových prejavov, najmä na kardiovaskulárnej úrovni (napr. vazodilatácia, zrážanlivosť, krvný tlak), bronchiálnych (súvislosť s astmou) či bolesti a pod.

• THE Lipoxíny naopak sú pro-riešiče zápalu, ktoré indukujú fázu riešenia zápalu. Inhibujú migráciu neutrofilov smerom k miestu zápalovej reakcie a produkciu zápalových mediátorov. Ich pôsobenie však neumožňuje vyriešenie zápalu, ale „spúšťajú proces“.

Úlohy a špecifiká chemických mediátorov z omega 3: 

Resolvíny a protektíny, spúšťané lipoxínmi na konci akútnej fázy zápalu, vyvolávajú resorpciu príčin a mediátorov zápalu, nahradenie poškodených buniek a obnovenie normálneho fungovania.

Ak omega 3 nie sú prítomné v dostatočnom množstve, zápal sa nedá úplne vyriešiť. Môže teda existovaťvznik chronického zápalu alebo takzvaného zápalu „nízkeho stupňa“.latentné, difúzne a škodlivé. Napríklad, keď ide o zápal spôsobený úrazom, namiesto hojenia sa môže vyvinúť fibróza.