Prečo a ako prispôsobiť svoj jedálniček v prípade nespavosti?

Ak v noci zaspíme, nie je to len preto, že sme unavení. Je to aj preto, že spánok a viaceré funkcie nášho tela sú denne prerušované našimi vnútornými hodinami, nazývanými aj biologické hodiny. Takto je náš mozog „naprogramovaný“ tak, aby začal produkovať melatonín, hormón spánku, hneď ako denné svetlo začne slabnúť. Stále musia byť splnené všetky podmienky: prítomnosť živín potrebných na tvorbu melatonínu, pokles telesnej teploty, zníženie bdelosti a stresových hormónov, absencia obrazoviek pred spaním atď.

Súčasné poznatky o biologických hodinách umožňujú nám lepšie pochopiť úzke väzby, ktoré existujú medzi stravou a rešpektom k striedaniu spánku a bdenia, s účinkami na niekoľkých úrovniach:

• Vplyv nedostatku spánku na reguláciu chuti do jedla, prírastok hmotnosti, riziko cukrovky;
• Rušivý účinok určitých nápojov alebo potravín na fázy spánku;
• Dôležitosť pravidelnosti a skladby jedál počas dňa, aby boli vo fáze s našimi biologickými hodinami;
• Vplyv stresu a zápalového prostredia na metabolizmus živín zapojených do spánkovej chémie;
• Dôsledky nedostatku určitých mikroživín na kvalitu spánku...

Začnite tým starostlivosť o stravu je preto jedným z pilierov lepšieho spánku a zostať v dobrom zdraví... najmä preto, že s moderným životným štýlom je naša strava ochudobnená o živiny a naše jedlá čoraz menej rešpektujú naše biologické hodiny. K tomu sa pridáva neskoré vystavenie sa obrazovkám, zintenzívnenie chronického stresu... čo všetko sú ďalšie faktory priaznivé pre nespavosť.

Je známe, že niekoľko nápojov, ako je alkohol alebo káva, má negatívny vplyv na spánok, no niektoré potraviny alebo jedlá, ktoré sú príliš veľké, ho môžu narušiť tým, že spôsobuje oneskorenie v zaspávaní a zníženie hlbokého spánku... To je dôvod, prečo v prípade nespavosti bude dôležité obmedziť:

• Nápoje, ktoré sú zdrojom kofeínu (káva, čaj, limonády, yerba maté, guarana atď.). Nielenže sú vzrušujúce, ale majú aj schopnosť blokovať sekréciu melatonínu až na 6 hodín po konzumácii. Nadmerná alebo príliš neskorá konzumácia kofeínu potom môže zhoršiť kvalitu spánku (menej hlboký spánok) a skrátiť jeho trvanie. Pre niektorých ľudí, ktorí sú veľmi citliví na kofeín, môže byť ranná konzumácia kávy dokonca problematická. Rovnako je to s lnikotín z tabaku ktorý svojimi stimulačnými účinkami odďaľuje zaspávanie, zvyšuje nočné budenie a uľahčí spánok.
• Alkohol, najmä ak sa konzumuje v nadmernom množstve alebo mimo večere. Spôsobuje to, čo sa nazýva „rebound insomnia“; spočiatku pomôže uvoľniť svalový tonus, teda zaspávanie, ale aj chrápanie, so zvýšeným rizikom apnoe a mikroprebudení. Kvalita spánku, najmä v druhej časti noci, bude potom menej kvalitná.
• Jedlá, ktoré sú večer príliš bohaté, príliš mastné alebo príliš bohaté na živočíšne bielkoviny. Ich trávenie trvá dlhšie, podporia zvýšenie telesnej teploty, čo samo o sebe spomalí zaspávanie. Môžu tiež narušiť produkciu melatonínu a architektúru rôznych fáz spánku.
• Jedlá konzumované príliš neskoro večer. Ideálne je večeru jesť 2 až 3 hodiny pred spaním, aby ste sa vyhli tomu, že budete uprostred trávenia a telesná teplota nebude príliš vysoká.
• Čokoláda a mäta pred spaním. Rovnako ako čaj, káva a alkohol sú to produkty, ktoré podporujú reflux kyseliny. Preto sa neodporúčajú pri poruchách trávenia, najmä u ľudí trpiacich gastroezofageálnym refluxom.
• Rýchle občerstvenie a nezdravé jedlo Charakteristiky modernej výživy. Táto strava je príliš bohatá na „zlé“ tuky (nasýtené a transmastné kyseliny, nadbytok omega 6), na sacharidy s vysokým glykemickým indexom (napr. potraviny bohaté na rafinovanú múku a biely cukor) a na aditíva (konzervačné látky, farbivá atď. .). Je tiež chudobný na základné mikroživiny (napríklad vlákninu, minerály, vitamíny, antioxidanty). Teraz vieme, že toto všetko podporuje zápalové stavy a oxidačný stres, ktoré sú škodlivé pre syntézu melatonínu.

Svetlo so striedaním dňa a noci je hlavným faktorom regulácie biologických hodín. Výživa však môže zohrávať aj synchronizačnú, alebo naopak desynchronizujúcu úlohu v našich biologických hodinách, s dôsledkami na spánok, bez toho, aby sme zabúdali na únavu, nadváhu... Preto je dôležité prispôsobovať si jedlo počas dňa tak, aby správne fungovanie tela tým, že je vo fáze s jeho rytmami a potrebami:

• Venujte pozornosť zloženiu jedál byť vo fáze so syntézou dopamínu počas dňa (stav bdelosti a bdelosti), potom so syntézou serotonínu na konci dňa (nevyhnutný pre syntézu melatonínu, hormónu spánku);
• Dodržiavajte pravidelné časy jedla podieľať sa ako svetlo na synchronizácii biologických hodín aj pre ľudí, ktorí majú atypický pracovný režim.
• Vyhnite sa maškrtám počas dňa a podporte nočný pôst regulovať tvorbu ďalších hormónov ako je ghrelín (hormón chuti do jedla), leptín (hormón sýtosti), inzulín, rastový hormón atď., ktoré tiež závisia od biologických hodín. Vedecké štúdie potvrdzujú výhody praktizovania nočného pôstu (dodržiavanie 12-hodinového intervalu medzi večerou a raňajkami nasledujúce ráno) na kvalitu spánku a prevenciu mnohých chorôb.

Pokroky vo výskume výživy umožnili zdôrazniťexistencia konkurencie medzi tyrozínom (prekurzorom dopamínu) a tryptofánom (prekurzorom serotonínu a melatonínu) na úrovni ich prechodu v mozgu. Vtedy príde na rad zloženie jedál V skutočnosti závisí od bohatosti bielkovín alebo cukrov v jedlách, že tyrozín alebo tryptofán sa dostanú do centrálneho nervového systému. Preto sa najmä ľuďom, ktorí trpia nespavosťou, odporúča:

• jesť bielkoviny ráno a napoludnie podporuje vstup tyrozínu do mozgu a umožňuje syntézu dopamínu, ktorý prispieva k stavu bdelosti a bdelosti počas dňa. Nie je to nevyhnutne otázka zvýšenia spotreby mäsa, najmä pri raňajkách. Je možné sa spoľahnúť na iné zdroje živočíšnych bielkovín (vajcia, mliečne výrobky a pod.) alebo rastlinných bielkovín (mandle, (polo)celozrnné výrobky a pod.). Vyhýbať by sme sa mali najmä príliš sladkým raňajkám;
• uprednostňujte večere s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom bielkovín (najmä červené mäso) na optimalizáciu prechodu tryptofánu a jeho premenu na serotonín, potom melatonín (hormón spánku). Uprednostňujeme „pomalé“ cukry, ako sú polokompletné škroby a strukoviny. Tieto potraviny s nízkym glykemickým indexom tiež pomôžu obmedziť chute a nočné maškrtenie, ktoré môže narušiť spánok a mať širšie dôsledky na zdravie, ako je riziko cukrovky, nadváha atď.

Fungovanie biologických hodín si vyžaduje optimálny stav niektorých mikroživín. Nedostatok jedného alebo druhého môže byť v skutočnosti príčinou poklesu kvality spánku. Z toho vyplýva potreba ich poskytovania prostredníctvom stravy, prípadne aj vo forme potravinových doplnkov. V prípade nespavosti môže byť dokonca užitočné urobiť krvný test, aby ste nezmeškali situácie nedostatku.

Tryptofán je aminokyselina, ktorá produkuje serotonín, ktorý je sám osebe prirodzeným prekurzorom melatonínu. Toto je esenciálna aminokyselina, pretože naše telo si ho nevie syntetizovať. Musí sa preto poskytovať prostredníctvom potravy. No zjesť ho, aj keď v dostatočnom množstve, nebude vždy stačiť. Stále sa musí dostať do mozgu v správny čas dňa a podmienky sú priaznivé. Jeho metabolizmus je v skutočnosti závislý od iných faktorov, ako je prítomnosť mikroživín pôsobiacich ako kofaktory (železo, vitamíny B3, B9, B12). Je tiež narušený v prípadoch chronického stresu, keď je hladina kortizolu príliš vysoká.

ANSES odhaduje, že požiadavky na tryptofán dosahujú 4 mg/kg za deň alebo približne 200 mg, čo je za normálnych okolností ľahko pokryť „vyváženou“ stravou. Ako bolo vysvetlené vyššie, bude tiež a predovšetkým potrebné zabezpečiť, aby bol v strave dobrý podiel sacharidov. večerné menu na uľahčenie prechodu tryptofánu do mozgu... ale aj zabezpečenie pokrytia ďalších potrieb mikroživín a obmedzenia chronického stresu.
Od potraviny najbohatšie na tryptofán, nájdeme: strukoviny vrátane sóje, hnedú ryžu, tresku a ryby všeobecne, arašidy, THE tekvicové semiačka, väčšina mliečnych výrobkov, hydina, vajcia, pivovarské kvasnice, petržlen, čokoláda, banány, sušené ovocie ako napr. mandle...
V prípade pretrvávajúcich ťažkostí so zaspávaním, doplnok Môže sa však zvážiť 500 mg tryptofánu denne. Potom bude dôležité vyhnúť sa samoliečbe a brať do úvahy kontraindikácie, ako je užívanie antidepresív, tehotenstvo a dojčenie atď.

Horčík sa podieľa na mnohých reakciách v tele, najmä v regulácia uvoľňovania a/alebo skladovania serotonínu. Keďže moderná strava je obzvlášť ochudobnená o horčík, treba dbať na pokrytie potrieb v prípade problémov so spánkom, najmä od r. stresové situácie majú tiež tendenciu podporovať jeho vylučovanie telom. S vedomím, že nedostatok horčíka je spojený s väčšou citlivosťou na stres, sa potom dostávame do začarovaného kruhu s inštaláciou nervových a fyzických prejavov (úzkosť, hyperemocionalita, srdcové problémy, ranná únava, bolesti hlavy, zlá prispôsobivosť, stres, kŕče, bolesti svalov, mravčenie v končatinách a pod.), ktoré samé o sebe môžu narúšať spánok...

Podľa údajov ANSES, denné nutričné ​​referencie u dospelých sú okolo 300 mg. Potraviny najbohatšie na horčík sú riasy, niektoré semená a olejnaté semená (patizón, ľan, para orechy, sezam, slnečnica, kešu oriešky, mandle, lieskové orechy, chia, konope, senovka grécka...), kakao a čokoláda (70 % kakaa)... ale aj zelená zelenina, strukoviny, celozrnné výrobky, mäkkýše a kôrovce a niektoré minerálne vody.
V prípade chronického stresusuplementácia bude veľmi často potrebná. Odporúčané dávky sa pohybujú od 100 do 400 mg/deň s hornou hranicou 250 mg pre oxid horečnatý. Existuje mnoho doplnkov stravy s rôznymi dávkami a biologickou dostupnosťou. Požiadajte o radu zdravotníckeho pracovníka.

Zapojené mechanizmy sú pomerne zložité, ale štúdie zdôraznili pozitívny vzťah medzi hladinami omega 3 a hladinami serotonínu. Omega 3, prekurzory protizápalových molekúl, pomáha obmedziť zápal, ktorý odvádza použitie tryptofánu a obmedzuje produkciu serotonínu. Ako zložky bunkových membrán sa omega 3 tiež zúčastňujú kvalita komunikácie medzi neurónmi.

Moderná strava je tiež zodpovedná za nedostatok príjmu omega 3, ktorý v spojení s nadbytkom omega 6 podporuje zápal. Bude preto potrebné zároveň zabezpečiť, aby boli zdroje omega 6 obmedzené (príklad: slnečnicový, arašidový olej) a zároveň poskytuje viac omega 3 (príklad: konopný olejľan, orechy, repka, malé mastné ryby, produkty zo sektora Bleu-Blanc-Cœur atď.).
Cieľom je posunúť sa k lepšiemu pomer omega 3 / omega 6 s priaznivými účinkami na spánok a celkové zdravie. Vyhneme sa aj nadmernému príjmu nasýtených alebo transmastných kyselín vzhľadom na ich prozápalové účinky, ktoré môžu tiež poškodiť spánok.

Nedostatok železa sa veľmi často podieľa na problémoch s nespavosťou, najmä ak je spojené so syndrómom nepokojných nôh. S anémiou sú spojené aj ďalšie príznaky: únava, poruchy nálady, zvýšená srdcová frekvencia atď. 
Hoci pestrá strava má pokryť nutričné ​​potreby, v prípadoch anémie z nedostatku železa by sa mali uprednostňovať určité potraviny. 
Príčin a následkov je viacero, bude potrebný biologický posudok a lekársky posudok zvážiť suplementáciu, ktorá je nevyhnutná, keď je deficit príliš výrazný. 

Rovnako ako horčík alebo železo, viaceré vitamíny sú tiež potrebné pre normálne fungovanie nervového systému. Bude potrebné poznamenať, že vitamín C a najmä vitamíny skupiny B vitamíny B3, B6, B9, B12, isa podieľajú na tvorbe dopamínu, serotonínu alebo melatonínu. Vyvážená strava by mala pokrývať naše nutričné ​​potreby v tejto oblasti, ale užitočné môžu byť niektoré „superpotraviny“, ako napríklad:

• pivovarské kvasnice, zdroj vitamínov B1, B2, B3, B5 a B9
• pšeničné klíčky, zdroj vitamínov B1, B6 a B9
• prášky bohaté na vitamín C: Acerola, Camu-camu, Maqui...

Čo sa týka vitamínu B12, ktorý je výlučne živočíšneho pôvodu, musíme byť obzvlášť ostražití pri uspokojovaní potrieb vegetariánov alebo ľudí užívajúcich liečbu založenú na antacidových liekoch. Suplementácia bude dokonca nevyhnutná pre ľudí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu.

Aby sme pokryli potreby tela a boli vo fáze s našimi biologickými hodinami, tu je zhrnutie s odporúčania na skladbu jedál počas dňa. Tieto rady je užitočné dodržiavať v prípade nespavosti, ale sú vhodné aj na udržanie dobrého zdravia pre každého.

Pre začnite deň s dynamikou podporovaním produkcie dopamínu a vyhýbaním sa ranným pumpám a „chutiam“:

• predstaviť zdroje bielkovín (syr, tvaroh, šunka, vajcia, mandle, rastlinné nápoje a jogurty, polokompletné cereálie atď.)
• znížte potraviny s príliš vysokým glykemickým indexom (biely chlieb, priemyselné „cereálie“, pufované cereálne palacinky atď.)

Je to jedlo, ktoré musí byť čo najkompletnejšie a najrozmanitejšie vyhýbaním sa, ako pri raňajkách, konzumácii príliš veľkého množstva sladkých produktov.
Ak sa kľudne vezme, bude aj on vítaná prestávka na reguláciu stresu dňa. V ideálnom prípade sa odporúča malá relaxácia tesne pred alebo tesne po, aby sa obmedzilo hromadenie chronického stresu, ktorého účinky sa prejavia večer pri spaní. Preto je dôležité venovať aspoň čas žuvaniu, aby ste správne strávili.
Ak nie ste vegetarián, toto je tiež najlepší čas na konzumáciu mäsa.

Toto je čas dňa, keď to potrebujete poskytnúť cukor a horčík podporovať asimiláciu tryptofánu a pripraviť syntézu spánkového hormónu. To je to, čo náš mozog vyžaduje prostredníctvom „sladkých túžob“, ktoré sa prirodzene vyskytujú na konci dňa.

Môžete mu tiež odpovedať potraviny, ktoré sú chutné a majú dobrú kvalitu mikroživín ako sú: čerstvé alebo sušené ovocie, olejnaté semená (mandle a orechy) a horká čokoláda (najlepšie 70 % alebo viac).

Ak chcete prispieť ku kvalitnému spánku, odporúča sa:

• večera 2-3 hodiny pred spaním
• obmedziť červené mäso bohaté na tyrozín, uprednostniť ryby bohatšie na tryptofán
• vyhýbajte sa jedlám, ktoré sú príliš ťažké na trávenie, príliš bohaté na tuk
• uprednostňujte zdroje „pomalých“ uhľohydrátov (strukoviny, polocereálie, zemiaky atď.) v kombinácii so zeleninou podľa potreby, aby sa podporila syntéza melatonínu, dobré trávenie a pocit sýtosti počas noci.