Aké sú skutočné zdravotné prínosy kešu orieškov?

Kešu orechy sú považované za zaujímavé občerstvenie, pretože sa podieľajú na energetickom metabolizme tým, že poskytujú základné živiny pre správne fungovanie tela. Naozaj, energetický metabolizmus je súbor chemických reakcií v bunkách tela, ktoré umožňujú produkciu energie. To si vyžaduje príjem mnohých mikroživín, aby správne fungovali. Kešu orechy obsahujú zaujímavé množstvo určitých živín nevyhnutných pre energetický metabolizmus: meď, mangán, fosfor, selén, zinok.

V dôsledku toho kešu orechy sa výrazne podieľajú na energetickom metabolizme, pretože mikroživiny, ktoré obsahujú, sú nevyhnutné pre správne fungovanie energetických živín, aby sa zabezpečilo správne fungovanie organizmu..

Rada od dietológa-výživového poradcu:

• Konzumujte hrsť kešu orieškov denne (približne 30 g) s akýmkoľvek jedlom dňa. Odporúča sa jesť ich prednostne ako popoludňajšie občerstvenie, aby ste sa vyhli občerstveniu spracovaných, mastných, slaných alebo sladkých výrobkov, ktoré môžu byť prítomné popoludní.

• Integrujte kešu oriešky (celé, grilované, opekané alebo po kúskoch) do nasledujúcich prípravkov, aby ste ich ľahšie konzumovali: aperitív, šalát, hlavné jedlo, dezert, mliečny výrobok, müsli.

• Striedajte alebo dopĺňajte konzumáciu kešu orieškov s inými olejnatými semenami a ovocím, aby ste optimalizovali rozmanitosť konzumovaných potravín, a tým podporili príjem živín do tela.

Samotné kešu orechy nemajú žiadny vplyv na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení (KVO). V skutočnosti nemajú žiadny konkrétny vplyv na profil krvných lipidov. Ten sa skladá z hladín celkového cholesterolu, „zlého cholesterolu“ LDL (lipoproteín s nízkou hustotou = lipoproteíny s nízkou hustotou), ako aj „dobrého cholesterolu“ HDL (lipoproteín s vysokou hustotou = lipoproteíny s vysokou hustotou) a triglyceridov. Teda, samotné kešu orechy nemajú žiadny vplyv na zvýšenie HDL, ani na zníženie LDL a celkového cholesterolu..

Napriek tomu môžu slúžiť ako podpora odporúčaných denných dávok (RDA) živín, ktoré zohrávajú práve túto úlohu v prevencii KVO: omega-9, vitamín B1, draslík, antioxidanty. Naozaj, je známe, že omega-9 zabraňuje vzniku kardiovaskulárnych ochorení a vitamín B1 a draslík modulujú srdcovú kontrakciu. Nízky obsah sodíka v kešu orieškoch navyše pomáha predchádzať poruchám krvného tlaku.

Výsledkom je, že omega-9 v kombinácii s vitamínom B1, draslíkom a nízkym obsahom sodíka poskytujú skutočné výhody v kardiovaskulárnej sfére. Kešu orechy sú preto zaujímavým zdrojom týchto živín, ktoré umožňujú pomocou vyváženej a pestrej stravy optimalizovať kardiovaskulárne zdravie a predchádzať komplikáciám..

Rada od dietológa-výživového poradcu:

• Vyhýbajte sa jedlám s pridanou soľou a obmedzte pridávanie soli do riadu. Nadmerný príjem soli je totiž vysokým rizikovým faktorom pre rozvoj kardiovaskulárnych ochorení, pretože je spojený so zvýšením krvného tlaku.

• Vyvážte príjem lipidov, či už omega-9, omega-6 alebo omega-3, obmenou korenín a olejov na varenie: repkový olej (omega-3 a 6), ľanový olej (omega-3), olivový olej (omega-6) , slnečnicový olej (omega-9) atď.

• Podporujte príjem potravín bohatých na antioxidanty, aby ste zabránili vzniku kardiovaskulárnych ochorení: koreniny, bylinky, farebné ovocie a zelenina, olejnaté semená.

• Obmedzte jedlá, ktoré sú príliš bohaté, mastné, slané a sladké, pretože dlhodobo podporujú vznik kardiovaskulárnych ochorení.

• Venujte sa každodennej fyzickej aktivite (chôdza, bicyklovanie, beh, šport atď.). Fyzická aktivita je totiž popri diéte jedným z prvých spojencov pri predchádzaní rizikám vzniku srdcovo-cievnych ochorení (zlepšenie výkonnosti myokardu, zníženie krvného tlaku a riziko cukrovky atď.) .

Vegetariánska a vegánska populácia si musí dávať pozor na príjem živín, ktoré sa vo všeobecnosti v lepšej kvalite a množstve nachádzajú v produktoch živočíšneho pôvodu (bielkoviny, železo, vitamín B12 atď.). V skutočnosti bielkoviny rastlinného pôvodu pravidelne predstavujú limitujúce faktory v syntéze bielkovín, to znamená, že bielkovina má jednu alebo viac aminokyselín v nedostatočnom množstve alebo dokonca chýba, čo môže ohroziť syntézu bielkovín. V tejto súvislosti kešu orechy sú považované za potraviny obsahujúce bielkoviny rastliny dobrej nutričnej kvality. V skutočnosti majú iba dva limitujúce faktory: lyzín a metionín-cysteínový pár. Navyše obsahujú zaujímavé množstvo, keďže 30 g kešu orieškov poskytuje 3 g bielkovín.

Okrem toho železo rastlinného pôvodu (nehemové železo) je telom veľmi zle asimilované. Odhaduje sa, že menej ako 10 % nehémového železa v potravinách sa asimiluje, to znamená, že sa absorbuje a využije. Zdá sa, že najlepším zdrojom nehemového železa sú olejnaté semená a strukoviny. Štúdia preto analyzovala príjem železa v týchto potravinách. Usúdila, že kešu orechy boli najkompletnejšou potravinou medzi množstvom železo nehémové železo prirodzene prítomné v potrave a množstvo nehémového železa, ktoré telo asimiluje.

Teda, kešu sú cennou podporou železa a bielkovín pre vegetariánsku a vegánsku populáciu, a preto môže byť súčasťou vyváženej a pestrej stravy s cieľom uspokojiť potreby týchto živín.

Rada od dietológa-výživového poradcu:

• Kombinujte doplnkové potraviny s rastlinnými bielkovinami, aby vám nechýbali aminokyseliny. Napríklad budete musieť konzumovať kešu orechy (obmedzujúce lyzín a metionín) počas dňa so šošovicou (zaujímavý obsah lyzínu) a sójovými bôbmi (zaujímavý obsah metionínu).

• Čo najviac obmieňajte stravu a rastlinné zdroje bielkovín, aby ste sa uistili, že nemáte nedostatok určitej aminokyseliny.

• Obmieňajte zdroje nehemového železa, aby ste sa vyhli nežiaducim účinkom nedostatku železa (únava v pokoji, bledosť, rozvoj anémie z nedostatku železa atď.): zelená zelenina, olejnaté semená, strukoviny (biela fazuľa, šošovica atď. .).

• Pri vegetariánskej alebo vegánskej strave doplňte vitamín B12, pretože tento vitamín je nevyhnutný pre zdravie tela a v potravinách rastlinného pôvodu sa vyskytuje v príliš malých množstvách.

Kešu sú pomerne bohaté kalórií, čo môže viesť ľudí k myšlienke, že kešu oriešky priberať na váhe v prípade nadmernej spotreby. Obsahujú však kalórie dobrej nutričnej kvality, nazývané plné kalórie. Jedlo obsahuje plné kalórie, ak je zložené z kalórií s prítomnosťou mnohých základných živín (minerály, vitamíny, vláknina, esenciálne aminokyseliny, esenciálne mastné kyseliny atď.). V tomto kontexte sú bohaté na plné kalórie, pretože obsahujú veľa základných živín. Pre tento dôvod, kešu orechy môžu byť neoddeliteľnou súčasťou pestrej, vyváženej a kaloricky nedostatočnej stravy, ktorá v spojení s fyzickou aktivitou a dobrým duševným zdravím optimalizuje chudnutie.

Okrem toho, kešu orechy môžu obmedziť hlad, ktorý možno pociťovať uprostred popoludnia, vďaka obsahu bielkovín a vlákniny, čo sú živiny podporujúce sýtosť.. To pomáha obmedziť kalorický príjem, ktorý môže pochádzať zo spracovaných potravín, ktoré si môžu vyžadovať viac kalórií pred dosiahnutím pocitu sýtosti, pretože tieto potraviny často neobsahujú vlákninu a bielkoviny.

Rada od dietológa-výživového poradcu:

• Uprednostňujte kvalitu stravy pred kvantitou, pretože zdravé telo ľahšie dosiahne určité ciele: chudnutie, zlepšenie fyzickej výkonnosti atď.

• Neváhajte sa pri niektorých krokoch súvisiacich s jedlom nechať sprevádzať zdravotníkom. V skutočnosti je každý človek jedinečný a na dosiahnutie jeho cieľov je niekedy potrebná pomoc.

• Nezabudnite si pri chudnutí z času na čas dopriať. Príliš obmedzujúca diéta totiž nezabezpečuje dlhodobé chudnutie. Jedenie by malo zostať každodenným potešením a to je veľmi dôležité pre rovnováhu hormónov.

THE oxidačný stres je nerovnováha medzi prooxidačnými a antioxidačnými molekulami. Má mnoho dlhodobých následkov na organizmus: neurodegeneratívne ochorenia (Alzheimer, Parkinson), srdcovo-cievne ochorenia, nádorové ochorenia, urýchľovanie predčasného starnutia buniek organizmu, slabé športové výkony atď. Príjem antioxidantov je preto nevyhnutný na obmedzenie vplyvu tohto oxidačného stresu v tele..

Kešu orechy majú odhadované skóre ORAC 1948. Toto skóre naznačuje, že kešu oriešky majú priemernú antioxidačnú kapacitu vďaka ich príspevkom v stopových prvkoch a vitamíne B1.. Tieto posledné (meď, mangán, zinok a selén) metabolizujú voľné radikály a obmedzujú ich nadmernú prítomnosť. Kešu oriešky sú teda zaujímavou podporou príjmu antioxidantov a pomáhajú v boji proti oxidačnému stresu.

Rada od dietológa-výživového poradcu:

• Obmieňajte zdroje potravín bohaté na antioxidanty: farebné ovocie a zeleninu (paradajky, baklažán, brokolica, citrón atď.) a olejnaté semená (mandle, para orechy, slnečnicové semienka, lieskové orechy).

• Pridajte korenie a aromatické látky (kurkuma, kari, rasca, cesnak; bobkový list, tymian, rozmarín) do každého obeda a večere, či už v mäse, zelenine alebo škrobových potravinách.

• Konzumujte jedlo bohaté na antioxidanty športovcov do hodiny po fyzickej aktivite. Intenzívny šport totiž vyvoláva silnú produkciu voľných radikálov v dôsledku zvýšenej spotreby kyslíka počas cvičenia. Je preto nevyhnutné obmedziť túto nadmernú produkciu konzumáciou potravín bohatých na antioxidanty. Ďalej sa u športovcov odporúča všeobecne zvýšiť konzumáciu potravín bohatých na antioxidanty.

V prípade zápchy môže byť príčinou nedostatok vlákniny v strave spôsobujúci spomalenie tranzitu. Preto je nevyhnutné poskytovať potraviny bohaté na vlákninu, aby sa tento prechod urýchlil. V dôsledku toho kešu oriešky možno použiť na podporu príjmu vlákniny, pretože hrsť kešu (približne 30 g) obsahuje 1 g vlákniny, čo môže prispieť k rýchlejšiemu prechodu.

Okrem toho môže byť zápcha funkčná a v dôsledku hypomotility, čo je zníženie funkcie nervov a svalov. To má vplyv na správne fungovanie dobrovoľných a automatických pohybov tela, ako sú napríklad črevné svaly zapojené do peristaltiky (postup bolusu potravy tráviacim traktom). V tejto súvislosti kešu oriešky pomáhajú podporovať príjem určitých živín, ktorých nedostatok môže byť spôsobený zápcha. Kešu oriešky skutočne obsahujú veľa minerálov a vitamínov, ktoré sú potrebné pre kontrakčné mechanizmy peristaltických svalov počas trávenia (horčík, zinok, fosfor, sodík, draslík, vitamín B1…).

Rada od dietológa-výživového poradcu:

• Podporte príjem potravín bohatých na vlákninu v prípade zápchy, aby ste podporili zrýchlenie črevného prechodu: ovocie, zelenina, strukoviny a olejnaté semená.

• Doplňte konzumáciu kešu orieškov ovocím počas občerstvenia, aby ste optimalizovali príjem vlákniny.

• Neváhajte a poraďte sa s lekárom, aby ste zistili príčinu črevnej poruchy, najmä ak problém pretrváva. V skutočnosti je oveľa jednoduchšie nájsť riešenie, keď sa zistí príčina.

Často sa číta, že kešu oriešky znižujú „zlé“ sadzby. cholesterolu v tele, nazývaný aj LDL cholesterol. však, dve metaanalýzy ukázali, že pravidelná konzumácia kešu orieškov, dokonca ani vo vysokých dávkach, nemala významný vplyv na krvný lipidový profil. Pripomíname, že krvný lipidový profil sa skladá z hladín celkového cholesterolu, LDL cholesterolu, HDL cholesterolu a triglyceridov. V tejto súvislosti metaanalýzy uvádzajú, že kešu orechy nemali výrazný vplyv ani na zníženie LDL, ani na zvýšenie HDL.

Napriek tomu, kešu orechy môžu byť súčasťou vyváženej a pestrej stravy, ktorá zlepší krvný lipidový profil.

Zdá sa, že kešu oriešky majú povesť afrodiziakum vzhľadom na ich pomerne zaujímavý obsah arginínu. Naozaj, arginín je prekurzorom oxidu dusnatého, molekuly nevyhnutnej pre správne fungovanie sexuálnych procesov u mužov (vyvoláva erekciu) a žena (podporuje orgazmus).

Nie je však možné vytvoriť priamu súvislosť medzi zložením arginínu kešu a tvorbou oxidu dusnatého. Naozaj, arginín je aminokyselina s mnohými ďalšími funkciami v tele, a preto sa nepoužíva výlučne na účely tvorby oxidu dusnatého. Navyše žiadna štúdia nepreukazuje skutočný afrodiziakálny účinok kešu orieškov.

Teda, kešu orechy napriek zaujímavému obsahu arginínu nemožno považovať za afrodiziakálne jedlo..

• Nekonzumujte kešu, ak máte alergiu na orechy.

• Ak si pestujete vlastné kešu oriešky, pred konzumáciou ich uvarte. Kešu orechy obsahujú v surovom stave toxické látky, vrátane urushiolu, ktorý sa považuje za veľmi toxický, vo vysokých dávkach dokonca smrteľný. Neexistuje však žiadna nebezpečenstvo s komerčne dostupnými kešu orieškami, pretože tie už boli uvarené.

• Vyhnite sa nadmernej konzumácii kešu orieškov, pretože zostávajú dosť kalorické a kvôli vysokému obsahu lipidov môže trvať dlho, kým sa strávia. Vo všeobecnosti sa odporúča skonzumovať hrsť denne (okolo 30 g).

• Malým deťom sa odporúča rozdrviť kešu orechy. V dôsledku ich špecifického tvaru (tvar „J“) skutočne existuje riziko udusenia.