Aké sú skutočné prínosy mandlí pre zdravie?

Hlavnou charakteristikou mandlí je, že sú jednou z najkompletnejších každodenných potravín na úrovni mikroživín v porovnaní s ovocím a zeleninou, ale aj s inými olejnatými semenami.. Aktívne sa tak podieľajú na odporúčanom dennom príjme (RDA) niektorých živín nevyhnutných pre zdravie organizmu. V skutočnosti hrsť mandlí (približne 30 g) poskytuje:

• 3,15 g nenasýtených tukov ktoré znižujú hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi.

• 14% RDA pre bielkoviny ktoré podporujú udržanie alebo rozvoj svalovej hmoty, a ktoré tiež podporujú imunitné funkcie.

• 13 % vlákniny RDA ktoré regulujú tranzit, zabraňujú rakovine hrubého čreva a znižujú hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi.

• antioxidanty (56% ODD pre vitamín E, 28% ODP pre mangán, 10% ODP pre selén, 10% ODP pre zinok a fytosteroly), ktoré sa podieľajú na boji proti oxidačnému stresu. To vedie k poškodeniu buniek, ktoré spôsobuje určité patológie (kardiovaskulárne, neurodegeneratívne alebo rakovinové).

• iné živiny : 28 % ODD pre meď, 22 % ODD pre horčík, 22 % RDA pre fosfor, 18 % RDA pre vitamín B9, 12 % RDA pre draslík a 10 % RDA pre vápnik.

Rada od dietológa-výživového poradcu:

• Denne skonzumujte za hrsť mandlí, čo zodpovedá približne 30 g. Môžu sa jesť samostatne počas celého dňa, ale odporúča sa ich používať na raňajky a ako desiatu.

• Začleňte mandle do nasledujúcich prípravkov, aby ste ich ľahšie užívali: müsli, jedlá, zmiešané s iným sušeným ovocím, mliečne výrobky, jogurt, dezert.

• Konzumujte mandle ako súčasť pestrej a vyváženej stravy na optimalizáciu príjmu mikroživín.

• Nekonzumujte mandle nadmerne, pretože zostávajú vysokokalorickými potravinami. Ich nutričné ​​zloženie je zaujímavé, no stačí len jedna hrsť, aby ste mohli využiť ich benefity.

Mandle sú zložené z antioxidačných živín (alfa-tokoferol, fytosteroly, selén, zinok, mangán), ktoré pomáhajú bojovať proti oxidačnému stresu. V druhom prípade ide o nerovnováhu medzi endogénnou produkciou oxidačných molekúl a príjmom antioxidantov v strave. Má vplyv na podporu niektorých typov srdcovo-cievnych ochorení (z ktorých sú veľmi ohrození diabetici a hypertonici) a neurodegeneratívnych ochorení, ale aj niektorých druhov rakoviny.

V tejto súvislosti mandle pomáhajú predchádzať vzniku týchto chorôb vďaka obsahu alfa-tokoferolu (vitamín E), mangánu, selénu, zinku a fytosterolov. Vitamín E bojuje proti oxidačnému stresu rôznymi mechanizmami: priamym zachytávaním superoxidu (veľmi reaktívne a toxické voľné radikály), zvýšením antioxidačných enzýmov a inhibíciou oxidácie lipidov. Fytosteroly boli uznané niekoľkými štúdiami pre ich priaznivý antioxidačný účinok.

Mangán a zinok sa podieľajú na tvorbe superoxiddismutázy, antioxidačného enzýmu, ktorý neutralizuje superoxidový anión (vysoko toxický voľný radikál). Superoxiddismutáza bola predmetom serióznych štúdií pri obmedzovaní predčasného starnutia buniek. Okrem toho, selén a vitamín E prítomný v mandliach pomáhajú vytvárať glutatiónperoxidázu, hlavný bunkový antioxidačný enzým. Jeho prítomnosť v extracelulárnych tekutinách obmedzuje oxidáciu membránových lipidov. Okrem toho glutatiónperoxidáza obmedzuje oxidáciu proteínov v cytosóle, ako aj oxidáciu DNA v mitochondriách.

Rada od dietológa-výživového poradcu:

• Denne skonzumujte za hrsť mandlí, čo zodpovedá približne 30 g. Môžu sa jesť samostatne počas celého dňa, ale odporúča sa ich používať na raňajky a ako desiatu.

• Mandle by mali byť súčasťou vyváženej, pestrej stravy bohatej na antioxidanty, aby sa optimalizovali ich prínosy v boji proti oxidačnému stresu. Táto diéta tak pomáha predchádzať rizikám rakoviny, kardiovaskulárnych ochorení a neurodegeneratívnych ochorení.

• Začleňte mandle do nasledujúcich prípravkov, aby ste ich ľahšie užívali: müsli, jedlá, zmiešané s iným sušeným ovocím, mliečne výrobky, jogurt, dezert. Môžu sa konzumovať aj s Brazílsky orech, z Kešu oriešky, alebo dokonca Arašidy rýchlosťou celkom hŕstky za deň.

• Ľudia trpiaci cukrovkou typu II a hypertenziou by mali uprednostňovať konzumáciu olejnatých semien, ako sú mandle. Olejnaté semená boli skutočne spájané so znížením rizika kardiovaskulárnych ochorení u týchto populácií. Preto je vhodné ich konzumovať v množstve hrsť denne.

Mandle môžu pomôcť predchádzať riziku kardiovaskulárnych ochorení. Naozaj, mandle pomáhajú znižovať rýchlosť cholesterolu v krvi, pretože sa skladajú z : 

• veľmi málo nasýtených mastných kyselín : niektoré nasýtené mastné kyseliny konzumované v nadbytku (najmä kyselina myristová, laurová a palmitová) majú aterogénne (ateromatózne pláty), trombogénne (čiastočne alebo úplne zablokované tepny) a hypercholesterolemické účinky (zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi). Vo všeobecnosti sa odporúča obmedziť prebytok nasýtených mastných kyselín v každodennej strave (červené mäso, maslo, niektoré rastlinné oleje, priemyselné výrobky), čo je pozitívny bod pre mandle, ktoré na ne chudnú.

• polynenasýtené mastné kyseliny : nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými tukmi v strave prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu (hladiny cholesterolu v krvi) a znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Mandle môžu nahradiť občerstvenie bohaté na nasýtené mastné kyseliny, ako je pečivo a cukríky, vďaka ich zaujímavému obsahu polynenasýtených mastných kyselín.

• kyselina linolová : tieto omega-6 sú lipidy najviac prítomné v mandliach. Tie sú známe tým, že znižujú hladinu celkového cholesterolu v krvi, hovoríme o hypocholesterolemickej úlohe. Niektoré štúdie tiež naznačujú, že majú tendenciu znižovať hladiny „zlého“ LDL cholesterolu, čo je lipoproteín určený na transport lipidov z pečene do buniek, ktoré ich potrebujú. V nadbytku zostáva cholesterol v krvnom obehu, kde hrozí jeho oxidácia a ukladanie na stenách tepien. To podporuje vznik aterosklerotických plátov a trombózy a prispieva k vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Dávajte si však pozor na prebytok omega-6, ktorý môže byť kontraproduktívny (prozápalový, zvýšená hladina lipidov atď.).

• nerozpustná vláknina : posledne menované majú hypocholesterolemickú úlohu, pretože pôsobia ako laxatíva. Urýchľujú črevný tranzit, čo nedáva črevným klkom („prsty, ktoré zachytávajú a absorbujú živiny“) čas na optimálne vstrebávanie makroživín a cholesterolu. To obmedzuje príchod cholesterolu do krvi a znižuje glykemický index (GI) jedla. Zníženie GI obmedzuje túžbu po jedle, ktorá je príčinou endogénnej produkcie cholesterolu.

• antioxidanty : ako už bolo uvedené, antioxidanty zabraňujú riziku vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Zinok, mangán a meď prítomné v mandliach prispievajú k tvorbe superoxiddismutázy, ktorá bola predmetom serióznych štúdií pri obmedzovaní predčasného starnutia buniek. Obmedzilo by sa tým vznik chorôb súvisiacich s vekom, ako sú kardiovaskulárne choroby. Okrem toho selén a vitamín E prítomný v mandliach pomáhajú vytvárať glutatión peroxidázu, hlavný bunkový antioxidačný enzým. Obmedzuje oxidáciu lipidov, ktorá je východiskovým bodom oxidácie vedúcej k rozvoju kardiovaskulárnych ochorení.

Rada od dietológa-výživového poradcu:

• Je nevyhnutné konzumovať mandle ako súčasť vyváženej, pestrej stravy, bohatej na antioxidanty, vlákninu a polynenasýtené mastné kyseliny (omega-6 a omega-3) a s nízkym obsahom nasýtených mastných kyselín, aby sa optimalizoval ich prínos na hladinu cholesterolu v krvi. Zdravý životný štýl je optimálny aj na predchádzanie vzniku srdcovo-cievnych ochorení: primeraná pravidelná fyzická aktivita, spánok, vyhýbanie sa zdrojom stresu a pod.

• Denne skonzumujte za hrsť mandlí, čo zodpovedá približne 30 g. Môžu sa jesť samostatne počas celého dňa, ale odporúča sa ich používať na raňajky a ako desiatu.

• Začleňte mandle do nasledujúcich prípravkov, aby ste ich ľahšie užívali: müsli, jedlá, zmiešané s iným sušeným ovocím, mliečne výrobky, jogurt, dezert. Môžu sa konzumovať aj s Brazílsky orech, z Kešu oriešky, alebo dokonca Arašidy rýchlosťou celkom hŕstky za deň.

• Ľudia trpiaci cukrovkou typu II a hypertenziou by mali uprednostňovať konzumáciu olejnatých semien, ako sú mandle. Olejnaté semená boli skutočne spájané so znížením rizika kardiovaskulárnych ochorení u týchto populácií. Preto je vhodné ich konzumovať v množstve hrsť denne.

Mandle sú potraviny s zaujímavý obsah bielkovín. Prispievajú tak k dennému príjmu týchto živín nevyhnutných pre zdravie tela.. Proteíny sú nevyhnutné makroživiny pre udržanie a rozvoj svalovej hmoty. Okrem toho zachovávajú integritu imunitného systému a zároveň optimalizujú chemické reakcie organizmu. Hrsť mandlí (okolo 30 g) poskytuje 7,78 g bielkovín, čo je zaujímavé z hľadiska dosiahnutia odporúčaného denného príjmu (RDA) odhadovaného na minimálne 50 g bielkovín denne.

Je však dôležité spomenúť, že mandle majú 2 aminokyseliny, ktoré obmedzujú syntézu bielkovín: metionín a lyzín.. Limitujúca aminokyselina je aminokyselina (štrukturálna jednotka proteínu), ktorá v potravine chýba alebo je prítomná v nedostatočnom množstve na splnenie dennej potreby tejto aminokyseliny. Výsledkom je, že mandle samotné nedokážu pokryť dennú potrebu týchto 2 aminokyselín. Preto ich musia sprevádzať potraviny bohaté na lyzín a metionín, aby sa prispelo k RDA bielkovín.

Rada od dietológa-výživového poradcu:

• Denne skonzumujte za hrsť mandlí, čo zodpovedá približne 30 g. Môžu sa jesť samostatne počas celého dňa, ale odporúča sa ich používať na raňajky a ako desiatu.

• Nepovažujte mandle za jediný zdroj bielkovín. Ich konzumácia musí byť sprevádzaná potravinami bohatými na živočíšne bielkoviny, najlepšie na dodanie chýbajúcich aminokyselín: mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky.

• Pre vegetariánov a vegánov by konzumácia mandlí mala byť sprevádzaná potravinovými zdrojmi metionínu (obilniny; sójové bôby; vajcia) a lyzínu (strukoviny vrátane sóje; kukurica; kyslá kapusta; miso).

• Mandle môžu byť zaujímavým občerstvením pre starších ľudí a pre ľudí trpiacich podvýživou. Ich obsah bielkovín môže skutočne pomôcť obmedziť chradnutie svalov a chrániť integritu imunitného systému. Musia sa však konzumovať s potravinami, ktoré sú zdrojom metionínu a lyzínu, aby sa zabezpečila syntéza bielkovín.

• Začleňte mandle do nasledujúcich prípravkov, aby ste ich ľahšie užívali: müsli, jedlá, zmiešané s iným sušeným ovocím, mliečne výrobky, jogurt, dezert.

• Konzumujte mandle skôr ako maškrtu po cvičení pre športovcov, ktorí po aktivite nemôžu skonzumovať skutočné jedlo. To poskytuje proteíny, ktoré sú potrebné na doplnenie zásob svalového glykogénu po cvičení, ako aj na správne hojenie mikrolézií spôsobených aktivitou.

• Pre športovcov, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, sa odporúča zvýšiť príjem bielkovín (okrem kalórií) na minimálne 1,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (75 g bielkovín denne pre osobu s hmotnosťou 50 kg). K tomu je nevyhnutné optimalizovať príjem živočíšnych bielkovín (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky) a/alebo rastlinných bielkovín (strukoviny, orechy ako mandle).

Mandle pomáhajú potlačiť hlad medzi dvoma jedlami vďaka obsahu bielkovín a vlákniny.. V skutočnosti hrsť mandlí (okolo 30 g) poskytuje 7,78 g bielkovín a 3,76 g vlákniny. Je známe, že tieto dve živiny podporujú sýtosť, čo zodpovedá absencii hladu medzi dvoma jedlami. Požitie bielkovín spúšťa syntézu glukózy v čreve. Ten sa uvoľňuje do obehu a je detekovaný nervovým systémom, ktorý do mozgu vyšle signál na potlačenie chuti do jedla. Čo sa týka vlákniny, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a rýchlosť vstrebávania živín, čo prispieva k sýtosti.

Konzumácia mandlí ako občerstvenia môže byť zároveň prospešná pre vaše zdravie, pretože okrem podpory sýtosti obsahujú zaujímavé množstvo mikroživín: vitamín E, meď, horčík, mangán, fosfor, draslík a zinok.

Rada od dietológa-výživového poradcu:

• Konzumujte mandle ako náhradu za občerstvenie nízkej nutričnej kvality, ako je pečivo, cukríky, cukríky alebo pečivo. Tieto poskytujú veľa kalórií, ale nepodporujú pocit sýtosti. Ich objem vedie k nasýteniu, keď sa skonzumujú, ale hlad je rýchlo pociťovaný v hodinách po ich požití.

• Denne skonzumujte za hrsť mandlí, čo zodpovedá približne 30 g. Môžu sa jesť samostatne počas celého dňa, ale je vhodné ich jesť na raňajky a ako desiatu na potlačenie hladu.

• Podporte konzumáciu potravín bohatých na bielkoviny (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny) a vlákninu (ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné výrobky) počas hlavných jedál, aby ste podporili sýtosť, znížili glykemický index jedál a obmedzili chuť do jedla.

• Začleňte mandle do nasledujúcich prípravkov, aby ste ich ľahšie užívali: müsli, jedlá, zmiešané s iným sušeným ovocím, mliečne výrobky, jogurt, dezert.

Mandle viedli k zaujímavým výsledkom v štúdii medzi študentmi trpiacimi nespavosťou v Iráne. V skutočnosti bolo cieľom tejto štúdie analyzovať vplyv sladkých mandlí (bežne konzumovaných mandlí prítomných v obchode) na kvalitu spánku študentov lekárskych vied žijúcich na internátoch v Iráne. Na tento účel bolo rozdaných 10 mandlí viac ako 400 študentom počas 14 dní. Dotazníky po štúdiu ukázali, že 306 študentov trpelo nespavosťou (v porovnaní s 343 pred intervenciou), zatiaľ čo 136 študentov malo normálny spánok (v porovnaní s 99 pred intervenciou). Štúdia preto dospela k záveru, že Sweet Almond mala pozitívny vplyv na kvalitu spánku študentov bývajúcich na internátoch.

Štúdia však neuvádza, či bol vplyv významný aj napriek počtu odľahčených študentov. Je potrebné vykonať ďalšie štúdie, aby sme pochopili, či je zlepšenie spánku spôsobené skutočným účinkom sladkých mandlí alebo placebom. Nedá sa teda v tejto chvíli vyvodiť záver, že mandle sú zázračnou potravinou proti nespavosti.

Rada od dietológa-výživového poradcu:

• Uprednostnite konzumáciu rastlinných nálevov, ktoré sa už osvedčili v serióznych štúdiách proti poruchám spánku: Lipa, Melissa, Verbena voňavá, Woodruff, Levanduľa, Majoránka.

• Dávajte si pozor na jedenie príliš veľkých jedál počas večere. Vo všeobecnosti sa odporúča zjesť posledné jedlo aspoň 2 až 3 hodiny pred spaním.

• Vyhnite sa konzumácii stimulantov, ako je čaj, vzrušujúce nápoje a tabak, ktoré môžu narušiť produkciu melatonínu („spánkový hormón“).

• Znížte vystavenie hluku, ak je spánok „ľahký“ a ak sa zobudíte pri najmenšom hluku. V tomto prípade môže byť rozumné rozhodnúť sa pre štuple do uší (okrem prípadov problémov so sluchom a tinnitu).

• Pred spaním sa vyhýbajte zdrojom svetla a vyhýbajte sa stimulujúcim aktivitám.

• Zdá sa, že štúdia oznamuje výhody pre spánok od 10 mandlí denne. Vo všeobecnosti konzumujte hrsť mandlí denne (okolo 30 g). Môžu sa jesť samostatne počas celého dňa, ale odporúča sa ich používať na raňajky a ako desiatu.

• Začleňte mandle do nasledujúcich prípravkov, aby ste ich ľahšie užívali: müsli, jedlá, zmiešané s iným sušeným ovocím, mliečne výrobky, jogurt, dezert.

Mandle majú neopodstatnenú povesť, že vďaka obsahu horčíka znižujú stres. Ten je mikroživinou, ktorá sa podieľa na svalovej kontrakcii a relaxácii, ako aj na prenose nervových impulzov. Stres môže viesť k hyperaktivite neurónov, čím sa zvyšuje potreba horčíka. To môže teda viesť k deficitu alebo dokonca nedostatku horčíka. V tejto súvislosti je múdre poskytnúť potravinové zdroje horčíka, ako sú mandle na boj proti tomuto nedostatku horčíka.

Žiadna štúdia však nepreukázala súvislosť medzi konzumáciou mandlí a ich protistresovým účinkom, a to ani počas jedinej epizódy vysokého stresu. Okrem toho môže byť stres spôsobený mnohými faktormi. Mandle teda nemôžu hrať samy o sebe antistresovú úlohu. Musia sa preto konzumovať ako súčasť diéty poskytujúcej plnú RDA horčíka, aby sme dúfali, že budú mať pozitívny vplyv na stres, s vedomím, že ani táto diéta nemusí mať pozitívny vplyv na stres.

Často sa hovorí, že mandle uľavujú zápcha vzhľadom na ich obsah nerozpustnej vlákniny, ale nemôžu samy prispieť k tejto potrebe. V skutočnosti žiadna štúdia nepreukazuje významný vplyv mandlí na zápchu. Zdravotnícke úrady odporúčajú konzumovať minimálne 30 g vlákniny denne, pričom pri zápche uprednostňujú nerozpustnú vlákninu. Nerozpustná vláknina dodáva stolici objem a mäkkosť. Spôsobujú tiež zrýchlenie črevného tranzitu tým, že sa naplnia vodou, čo spôsobuje laxatívny účinok použitím vody.

Hrsť mandlí však poskytuje 3,76 g vlákniny, pričom väčšinu tvorí nerozpustná vláknina. Aj keď samotné nie sú účinné, netreba zanedbávať ich obsah nerozpustnej vlákniny. Môžu tak prispieť k dennému príjmu nerozpustnej vlákniny, čo bude mať pozitívny vplyv na zápchu. Pozor však, aby ste v prípade nekonzumovali mandle hnačka, pretože ich obsah nerozpustnej vlákniny sa počas toho posledného neodporúča.

V boji proti zápche môže byť rozumné uprednostňovať používanie Psyllium, ktoré bolo uznané ako účinné proti zápche. Všeobecne povedané, hydratácia a príjem nerozpustnej vlákniny sú pri zápche nevyhnutné.

Žiadne jedlo samotné nemôže chudnutie, a Mandle nie sú výnimkou. Často sa hovorí, že mandle vám pomôžu schudnúť vďaka ich zaujímavému nutričnému zloženiu, no v skutočnosti to tak nie je. Konzumácia mandlí je pri chudnutí užitočná len vtedy, ak sú zaradené do vyváženej, pestrej a kaloricky nedostatočnej stravy, ako aj do zdravého životného štýlu (fyzická aktivita, spánok, žiadny stres a pod.).

Napríklad mandle môžu byť zaujímavým občerstvením na potlačenie hladu medzi dvoma jedlami a zároveň poskytnúť telu množstvo mikroživín. Výsledkom je, že môžu nahradiť bežné pochutiny, ktoré môžu mať nízku nutričnú kvalitu (pečivo, sladkosti, pečivo), ktoré poskytujú veľa kalórií, ale bez podpory sýtosti.

Samotné mandle však nie sú zázračnou potravinou na chudnutie.

Mandle majú povesť, ktorú majú by ste pribrali, ale to neplatí, ak sa konzumujú s mierou. V skutočnosti sa odporúča skonzumovať hrsť mandlí denne, čo zodpovedá približne 30 g. V tomto prípade táto porcia mandlí poskytuje iba 188 kcal (kilokalórií), čo sa nepovažuje za vysoko kalorické na občerstvenie. Môžu dokonca nahradiť pochutiny nízkej nutričnej kvality (pečivo, sladkosti, pečivo), ktoré sú pravidelne kalorické a spôsobujú chute.

Je však zrejmé, že mandle by sa nemali konzumovať nadmerne. To by účinne zvýšilo denný príjem kalórií a z dlhodobého hľadiska by to malo za následok možné priberanie na váhe. Ako to už pri jedle býva, kľúčovým slovom je striedmosť!

• Nekonzumujte mandle po dátume spotreby, aby ste nejaké obmedzili riziko kontaminácia aflatoxínmi (toxíny nebezpečné pre zdravie). To spôsobuje tráviace problémy ako napr nadúvanie, nevoľnosť a vracanie, dokonca kóma a smrť v prípade ťažkej otravy. Okrem toho zabezpečte, aby značky alebo výrobcovia mandlí kontrolovali neprítomnosť aflatoxínov vo svojich produktoch.

• Mandle sú orechy. Vyhnúť by sa im preto mali ľudia alergickí na orechy. Odporúča sa tiež byť ostražitý ohľadom potenciálnej alergickej reakcie, ktorá môže nasledovať po požití mandlí u detí. Ak máte po požití podozrenie na alergiu, bez ďalšieho odkladu zavolajte lekára.

• Na konzumáciu mandlí by si mali dávať pozor ľudia s poruchami prehĺtania a deti. V skutočnosti môžu spôsobiť riziko udusenia. Preto môže byť rozumné rozmiešať ich na prášok alebo namočiť, aby sa zjemnila ich štruktúra.

• Sladké mandle sú často zamieňané s horkými mandľami, ktoré obsahujú amygdalín, zlúčeninu, ktorá sa premieňa na vysoko toxický kyanid. Horké mandle sa však nachádzajú iba v marhuľových jadrách, ako aj v určitých komerčných tekutých produktoch. Sladké mandle, ktoré konzumuje drvivá väčšina populácie a ktoré sú v obchodoch zastúpené v najväčšom množstve, nepredstavujú pre organizmus žiadnu toxicitu.