Aké sú skutočné prínosy arašidov pre zdravie?

Hlavnou charakteristikou arašidov je, že sú jednou z najkompletnejších každodenných potravín na úrovni mikroživín.. Aktívne sa tak podieľajú na odporúčanom dennom príjme (RDA) niektorých živín nevyhnutných pre zdravie organizmu. V skutočnosti hrsť arašidov (približne 30 g) poskytuje:

• 11,52 g nenasýtených tukov ktoré optimalizujú najmä kardiovaskulárne zdravie.

• 16 % RDA v bielkoviny ktoré podporujú udržanie alebo rozvoj svalovej hmoty a ktoré podporujú imunitné funkcie.

• 10% vlákniny RDA ktoré regulujú tranzit a zabraňujú rakovine hrubého čreva.

• antioxidanty (21 % ODD pre mangán, 16 % ODP pre selén, 9 % ODP pre zinok, fytonutrienty) ktoré bojujú proti oxidačnému stresu. To vedie k poškodeniu buniek, ktoré spôsobuje určité patológie (kardiovaskulárne, neurodegeneratívne, rakoviny).

• iné živiny : 17 % ODD pre fosfor, 15 % RDA pre horčík, 14 % RDA pre meď, 11 % RDA pre draslík, 12 % RDA pre vitamín B1, 20 % RDA pre vitamín B3 , 13 % ODD pre vitamín B9, 9 % RDA pre vitamín B5 a 9 % RDA pre vitamín B6.

Rada od dietológa-výživového poradcu:

• Konzumujte za hrsť arašidov denne, približne 30 g. Môžu sa konzumovať samostatne ako desiata alebo počas dňa, prípadne ich začleniť do slaných a sladkých prípravkov.

• Nekonzumujte arašidy nadmerne, pretože zostávajú potravinami bohatými na kalórií. Ich nutričné ​​zloženie je zaujímavé, no stačí len jedna hrsť, aby ste mohli využiť ich benefity.

• Arašidy je možné konzumovať vo forme arašidového masla, ktoré však mixovaním a varením stratia vlákninu, obsah vitamínu B9 a vitamínu C. Napriek tomu si celkom dobre zachovajú obsah nenasýtených mastných kyselín, mikroživín, antioxidantov a fytosterolov.

• Pri raňajkách uprednostnite arašidové maslo pred inými nátierkami, aby ste si pripravili hrianky s bielym pečivom alebo celozrnným pečivom. Dávajte si však pozor, aby ste toho nepridali príliš veľa.

Arašidy obsahujú živiny, ktoré pomáhajú športovcom poskytovať určité výhody (bielkoviny, selén, mangán, horčík, fosfor atď.). Po prvé, tieto olejnaté semená pomáhajú udržiavať a rozvíjať svalovú hmotu vďaka obsahu bielkovín, čo je múdre pre ľudí cvičiacich kulturistika. Ďalej, antioxidanty prítomné v arašidoch pomáhajú bojovať proti škodlivým škodám spôsobeným oxidačným stresom pri regenerácii svalov. Oxidačný stres totiž spôsobuje oxidačné poškodenie buniek a tým vyvoláva chronický zápal. Tieto oblasti zápalu bránia zotaveniu svalov a podporujú výskyt kŕčov, bolesti svalov a zranení. Napokon, arašidy obsahujú zaujímavé hladiny horčíka a bielkovín, ktoré optimalizujú svalovú kontrakciu a nervový prenos počas cvičenia.

Rada od dietológa-výživového poradcu:

• Nepovažujte arašidy za jediný zdroj bielkovín. Doplnenie príjmu bielkovín arašidov je nevyhnutné na optimalizáciu ich prínosu pre športovcov. Posledne menované sú limitujúce na treonín, lyzín a metionín. Preto je potrebné podávať potraviny bohaté na treonín (mäso, vajcia, mrkva, banány), lyzín (mliečne výrobky, sója, kyslá kapusta, miso) a metionín (Orech, vajíčka, sezamové semienka).

• Konzumujte hrsť arašidov denne (približne 30 g) ako občerstvenie v deň aktivity alebo v každodennom živote.

• Výživová stratégia pred cvičením, počas cvičenia a po cvičení je nevyhnutná na optimalizáciu prínosu arašidov na športový výkon. Arašidy sa skutočne používajú ako denná desiata na podporu denného príjmu živín, ale vo všeobecnosti nie sú preferovanou potravinou na desiatu pred cvičením (skôr cereálna tyčinka, ovocná pasta). Stále môžu byť konzumované ako občerstvenie po cvičení počas kompletného jedla obsahujúceho zdroj bielkovín a zdroj sacharidov. V skutočnosti sa po cvičení odporúča dodať 20 g bielkovín a 60 až 80 g sacharidov.

• Nekonzumujte arašidy nadmerne, pretože môžu spôsobiť nadúvanie počas cvičenia. Ich nutričné ​​zloženie je zaujímavé, no stačí len jedna hrsť, aby ste mohli využiť ich benefity.

• Športovci radi konzumujú Arašidy vo forme arašidového masla, ale mixovaním a pražením prídu o vlákninu, obsah vitamínu B9 a vitamínu C. Napriek tomu si zachovajú veľmi zaujímavý obsah bielkovín, antioxidantov a fytosterolov, čo umožňuje uprednostniť arašidové maslo pred inými komerčnými nátierkami na raňajky či desiatu.

Arašidy môžu pomôcť znížiť rýchlosť cholesterolu v krvi vďaka obsahu mononenasýtených a polynenasýtených tukov, ako aj vlákniny, fytosterolov a antioxidantov. Vo všeobecnosti vláknina obmedzuje črevnú absorpciu živín. Tým sa znižuje príjem energie do tela, a teda aj produkcia cholesterolu v tele. Fytosteroly sú zlúčeniny známe tým, že znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Fytosteroly majú štruktúru veľmi blízku cholesterolu, čo im umožňuje znižovať črevnú absorpciu cholesterolu konkurenciou. Okrem toho cholesterol v krvi rýchlo oxiduje. Po oxidácii sa tento ukladá na stene krvných ciev a vytvára aterosklerotické plaky (podporuje kardiovaskulárne komplikácie). Antioxidanty prítomné v arašidoch sú preto veľmi užitočné na spomalenie oxidácie cholesterolu v krvi a obmedzenie jeho usadzovania na stenách ciev.

Štúdie ukázali, že pravidelná konzumácia arašidov pomohla znížiť hladinu „zlého“ LDL (Low Density Lipoprotein) cholesterolu u ľudí s dyslipidémiou. Dyslipidémia je porucha charakterizovaná poruchou hladiny cholesterolu v krvi (nadbytok triglyceridov, nadbytok LDL cholesterolu atď.). Výsledky nám teda umožňujú povedať, že arašidy môžu mať v určitých špecifických prípadoch hypocholesterolemické účinky.

Rada od dietológa-výživového poradcu:

• Pravidelná fyzická aktivita, ako aj pestrá a vyvážená strava sú nevyhnutné na optimalizáciu účinkov arašidov na hladinu cholesterolu v krvi.

• Konzumujte za hrsť arašidov denne alebo okolo 30 g, uprednostňujte nesolené arašidy. Možno ich jesť samostatne ako desiatu alebo počas dňa, ale aj tak, že ich začleníte do slaných a sladkých prípravkov.

• Nekonzumujte arašidy v nadmernom množstve, pretože zostávajú potravinami s vysokým obsahom kalórií a môžu podporovať priberanie. Ich nutričné ​​zloženie je zaujímavé, no stačí len jedna hrsť, aby ste mohli využiť ich benefity.

• Ak chcete nahradiť nátierky z obchodu, je najlepšie jesť domáce arašidové maslo s nesolenými arašidmi. V skutočnosti sú komerčne dostupné arašidové maslá obohatené o olej, cukor a soľ, čo môže byť škodlivé pre kardiovaskulárne zdravie. Arašidy stratia svoj obsah vlákniny v dôsledku miešania. Zachovajú si však veľmi zaujímavý obsah nenasýtených mastných kyselín, antioxidantov a fytosterolov.

Arašidy obsahujú zaujímavé množstvo antioxidantov (mangán, selén a polyfenoly), ktoré pomáhajú bojovať proti škodlivým účinkom oxidačného stresu. Ten zodpovedá nerovnováhe medzi endogénnou produkciou oxidačných molekúl a príjmom antioxidačných molekúl v strave. Z dlhodobého hľadiska vedie oxidačný stres k poškodeniu buniek prostredníctvom oxidácie, čím podporuje rozvoj určitých patológií (neurodegeneratívne, kardiorespiračné ochorenia, rakovina atď.).

Index ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) je nástroj používaný na testovanie antioxidačnej sily potravín. Aj keď druhý nie je 100% spoľahlivý, umožňuje vám poskytnúť celkovú predstavu. V súčasnosti ešte nie je dobre definovaný ORAC index arašidov, ale zdá sa, že index arašidového masla sa odhaduje na približne 3400 µmol TE / 100 g. Preto sa domnievame, že arašidové maslo má vysokú antioxidačnú silu, ktorú možno preniesť na arašidy.

Rada od dietológa-výživového poradcu:

• Pestrá strava bohatá na antioxidanty je nevyhnutná pre optimalizáciu účinkov arašidov proti oxidačnému stresu.. V potravinách nájdeme antioxidanty vo „farebnom“ ovocí a zelenine (ich farebné pigmenty sú antioxidanty), ako aj v koreninách (Kurkuma, Kmínklinčeky, kari atď.) a aromatické látky (Tymián, Rozmarín, Laurel…). Okrem toho Manger Bouger odporúča zjesť 5 druhov ovocia a zeleniny denne, ale tiež uprednostňovať korenie a aromatické látky namiesto soli na okorenenie jedál.

• Konzumujte za hrsť arašidov denne, približne 30 g. Odporúča sa ich konzumovať ako desiatu s inými olejnatými semenami alebo sušeným ovocím ako desiatu bohatú na antioxidanty (Lieskový orech, Mandle, Pistácie…).

• Arašidy je možné konzumovať vo forme arašidového masla. Zachovajú si tiež veľmi dobrý obsah antioxidantov.

• Pri raňajkách uprednostnite arašidové maslo pred inými nátierkami, aby ste podporili príjem antioxidantov. Dávajte si však pozor, aby ste toho nepridali príliš veľa. Pridanie určitého farebného ovocia, ako sú ríbezle alebo banány, do toastu môže byť dobrým nápadom na obmieňanie zdrojov antioxidantov.

Arašidy môžu pomôcť obmedziť kardiovaskulárne komplikácie, ktoré postihujú najmä diabetikov II. typu vďaka obsahu nenasýtených tukov, antioxidantov a polyfenolov.. Diabetici II. typu majú totiž často nadváhu alebo obezitu. Tieto rizikové faktory môžu vyvolať tvorbu cholesterolu, ktorý rýchlo oxiduje. Ten sa potom ukladá na stenách krvných ciev a vytvára aterosklerotické plaky, ktoré predstavujú vysoké riziko kardiovaskulárnych patológií.

Ukázalo sa, že konzumácia tukov s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín v strave, nahradenie tukov s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín, znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Potom antioxidanty a polyfenoly prítomné v arašidoch pomáhajú bojovať proti oxidácii cholesterolu a jeho usadzovaniu na stenách ciev. Oxidačný stres totiž vyvoláva ešte rýchlejšiu oxidáciu cholesterolu a tým podporuje tvorbu aterosklerotických plátov. Tým, že arašidy pomáhajú v boji proti tomuto javu, pomáhajú znižovať riziko kardiovaskulárnych komplikácií u diabetikov.

Rada od dietológa-výživového poradcu:

• Konzumujte za hrsť arašidov denne, približne 30 g. Môžu sa konzumovať samostatne ako desiata alebo počas dňa, prípadne ich začleniť do slaných a sladkých prípravkov.

• Vyberajte si arašidy, ktoré neobsahujú pridanú soľ ani cukor.

• Nekonzumujte arašidy nadmerne, pretože zostávajú potravinami bohatými na kalórií. Mohli by teda podporovať priberanie, prípadne obmedzovať chudnutie, čo by mohlo narušiť organizmus diabetických pacientov. Nutričné ​​zloženie Arašidov je zaujímavé, ale stačí len jedna hrsť, aby ste mohli využiť ich výhody.

• Uprednostnite arašidové maslo pred inými nátierkami na raňajky alebo ako desiatu na toasty s bielym pečivom alebo celozrnným pečivom. Ten si zachováva dobrý obsah nenasýtených mastných kyselín, mikroživín, antioxidantov a fytosterolov prítomných v arašidoch. Dávajte pozor, aby ste ich nepridali príliš veľa, najmä ak sa ich obsah vlákniny stráca a môže podporovať nadmernú hyperglykémiu.

• L’alergie na arašidy, kam patria aj arašidy, je jednou z najčastejších potravinových alergií, najmä u detí. Malému dieťaťu sa preto odporúča nepodávať príliš veľa, aby sa u neho táto alergia nerozvinula. Ak máte dokázanú alergiu, nekonzumujte arašidy. Príznaky alergie na arašidy sa môžu pohybovať od žihľavky (svrbenie, pupienky a pod.), cez začervenanie kože až po angioedém alebo v najhorších prípadoch anafylaktický šok.

• Nekonzumujte arašidy po dátume spotreby, pričom dávajte pozor na zdroj zakúpených arašidov. Niektoré balenia arašidov môžu byť skutočne kontaminované aflatoxínmi, čo sú toxíny, ktoré môžu byť škodlivé pre zdravie pečene. Počet kontaminovaných arašidov je veľmi malý, ale riziko existuje a je dôležité zostať ostražití. Na tento účel sa odporúča vybrať si výrobcov, ktorí garantujú, že arašidy neobsahujú aflatoxíny.

• Deti a ľudia s poruchami prehĺtania by si mali dávať pozor na konzumáciu arašidov, pretože môžu spôsobiť vdýchnutie („zlé ústa“, „nesprávne prehĺtanie“). Preto je lepšie nejesť príliš rýchlo a arašidy pred konzumáciou dobre rozdrviť.

Predpokladá sa, že arašidy spôsobujú priberanie. Je pravda, že arašidy môžu v špecifických prípadoch spôsobiť priberanie, no nie vždy to tak je. Len nadmerná a pravidelná konzumácia arašidov môže viesť k dlhodobému priberaniu.. V tomto prípade by to skutočne spôsobilo prudký nárast kalórií denne, ktoré musí organizácia uchovávať. V opačnom prípade mierna a nepravidelná konzumácia arašidov nevedie k priberaniu.

Naopak, zdravotnícke úrady odporúčajú vyrábať „zdravé“ pochutiny na báze olejnatých semien, ako sú arašidy. Ich obsah živín je skutočne veľmi zaujímavý na podporu odporúčaného denného príjmu (RDA), a to najmä počas a diéta chudnutie, kde sa príjem mikroživín často zanedbáva napriek príliš nízkemu kalorickému príjmu. Tí druhí odporúčajú skonzumovať denne maximálne hrsť olejnatých semien, čo pri kalorickom príjme 189,6 kcal zodpovedá približne 30 g arašidov.

Žiadne jedlo skutočne nemôže vyvolať zápchu a arašidy nie sú výnimkou.. Arašidy sú predmetom tohto presvedčenia, pretože sú bohaté na lipidy. Všeobecne povedané, tuky sú ťažšie stráviteľné a spôsobujú spomalenie vyprázdňovania žalúdka (štádium trávenia, kedy žalúdok odovzdáva natrávenú potravu do čriev). V dôsledku toho sa spomalí pohyb bolusu potravy smerom k črevám, čo môže spôsobiť zápchu.

Všeobecná strava by však mala byť bohatá na tuky, ktoré podporujú chronické spomalenie vyprázdňovania žalúdka, a tým vyvolávajú zápchu. Nezdá sa teda, že by arašidy boli schopné vyvolať zápchu samy o sebe, najmä ak sú konzumované s mierou. Okrem toho je veľmi nepravdepodobné, že jediná epizóda vysokej konzumácie arašidov spôsobí zápchu.

Arašidy môžu pomôcť v prípade zápcha, ale nepovažujú sa za prvú možnosť. Posledne menované majú výhody v prípadoch mechanickej zápchy spojenej s deficitom alebo nedostatkom mikroživín. Niektoré živiny (napríklad horčík a draslík) môžu byť skutočne užitočné na optimalizáciu kontrakcie peristaltických svalov (umožňujú, aby sa bolus jedla posunul v črevách dopredu). V tomto kontexte môžu arašidy podporiť denný príjem určitých živín a pomôcť vyplniť deficity.

Obsahujú tiež zaujímavý obsah vlákniny, ktorý im umožňuje vyplniť deficity týchto základných živín na reguláciu črevného tranzitu. Niektoré svedectvá tiež ukázali, že veľmi nadmerná konzumácia arašidov (viac ako 200 g) môže podporiť výskyt hnačky. Vzhľadom na obsah vlákniny by arašidy mohli pomôcť vyplniť deficit vlákniny a zlepšiť tak črevný prechod.

Avšak ich samotný vplyv na príležitostnú zápchu je dosť obmedzený na rozdiel od iných potravín známych pre túto indikáciu (Sušené slivky, psyllium prášok, chia semená…). Arašidy preto musia byť zahrnuté do vyváženej, pestrej stravy, ktorá nemá nedostatok živín, aby sme dúfali, že budú prínosom v prípade zápchy.

*odporúčaná denná dávka