Aké sú skutočné zdravotné prínosy sušených marhúľ?

Sušené marhule obsahujú zaujímavé množstvo antioxidačných živín, ktoré pomáhajú bojovať proti škodlivým vplyvom oxidačného stresu na organizmus.. V druhom prípade ide o nerovnováhu medzi endogénnou produkciou oxidačných molekúl a príjmom antioxidantov v strave. Má pre organizmus škodlivé dlhodobé následky: kardiovaskulárne ochorenia (oxidácia lipidov), neurodegeneratívne ochorenia (oxidácia bielkovín), nádorové ochorenia (oxidácia DNA), zranenia u športovcov atď.

V prípade nerovnováhy spojenej s nadmernou oxidáciou sa odporúča podporovať príjem antioxidantov v strave. Z tohto hľadiska sú sušené marhule múdre, pretože 50 g sušených marhúľ (5 až 6 sušených marhúľ) obsahuje:

• 23 % RDA pre vitamín E : prítomný vo forme alfa-tokoferolu v sušených marhuliach, vitamín E prispieva k tvorbe glutatiónperoxidázy so selénom. Ten je hlavným antioxidačným enzýmom v tele. Pomáha obmedziť oxidáciu membránových lipidov tým, že je prítomný v extracelulárnych tekutinách, oxidáciu proteínov v cytosóle, ako aj oxidáciu DNA v mitochondriách. Okrem toho vitamín E umožňuje priame vychytávanie superoxidu, ako aj upreguláciu antioxidačných enzýmov.

• 22,5 % medi RDA : Rovnako ako mangán, meď je jedným z kovov používaných na tvorbu superoxiddismutázy. Aby sme boli konkrétnejší, meď sa spája so zinkom za vzniku meď-zinkovej superoxiddismutázy.

• 18 % RDA pre selén : tento minerál je nevyhnutný pre tvorbu selenoproteínov, ako je glutatiónperoxidáza. Tento enzým sa skladá zo štyroch podjednotiek, z ktorých každá obsahuje jeden atóm selénu. Ako už bolo uvedené, glutatiónperoxidáza obmedzuje oxidáciu membránových lipidov, proteínov a DNA. Je považovaný za najdôležitejší bunkový antioxidačný enzým v tele.

• 11 % odporúčaného denného príjmu (RDA) „vitamínu A“ : Sušené marhule v skutočnosti neobsahujú vitamín A, ale skôr jeho prekurzor: betakarotén. Odhaduje sa, že 12 µg betakaroténu umožňuje vytvoriť 1 µg vitamínu A. Tento antioxidačný pigment pomáha bojovať proti oxidačnému stresu tým, že zachytáva dikyslík vznikajúci pôsobením ultrafialových (UV) lúčov. Pomáha tak chrániť bunkové membrány.

• 7 % RDA pre mangán : mangán je jedným z kovov (železo, meď, zinok a nikel), ktoré sa používajú na tvorbu superoxiddismutázy. Ten neutralizuje superoxidový anión, čo je vysoko toxický voľný radikál. Superoxiddismutáza bola predmetom mnohých štúdií a môže pomôcť zabrániť predčasnému starnutiu buniek.

Samotné sušené marhule nedokážu bojovať proti oxidačnému stresu. Musia sa preto konzumovať ako súčasť vyváženej, pestrej stravy bohatej na antioxidanty, aby sa optimalizoval príjem antioxidantov a bojovali proti oxidačnému stresu.

Rada od dietológa-výživového poradcu:

• Potraviny bohaté na antioxidanty sú koreniny (Kurkuma, Kmín, kari), aromáty (Tymián, Laurel, Rozmarín), ako aj „farebné“ ovocie a zelenina (ich farebné pigmenty sú antioxidanty) a ovocie z olejnatých semien (Mandle, Brazílsky orech, Pekanové orechy, Kešu oriešky, Arašidy…).

• Neváhajte posypať pokrmy korením a arómami alebo ich zakomponovať priamo do kuchynského riadu, aby ste optimalizovali príjem antioxidantov.

• Denne skonzumujte maximálne 5 až 6 sušených marhúľ, čo zodpovedá približne 50 g. Môžu sa konzumovať ako také alebo po častiach počas dňa.

• Začleňte sušené marhule do nasledujúcich prípravkov, aby ste ich ľahšie konzumovali: müsli, hlavné jedlo, mliečne výrobky, zmiešané s inými olejnatými semenami alebo ako dezert.

• Konzumácia sušených marhúľ počas občerstvenia s olejnatým ovocím, ako sú mandle alebo kešu, je rozumné optimalizovať príjem antioxidantov.

Sušené marhule obsahujú vysoké hladiny betakaroténu, ktorý pomáha pri tvorbe „ vitamín rast“: vitamín A. V skutočnosti 12 µg beta-karoténu umožňuje vytvoriť 1 µg vitamínu A, nazývaného tiež retinol. Vitamín A je nevyhnutný pre vývoj embrya, obnovu tkanív (kože a črevnej sliznice), ako aj rast buniek (najmä kostí). To je dôvod, prečo sú denné požiadavky u tehotných žien (700 µg ekvivalent retinolu = ER) a u dojčiacich žien (1300 ER), pôvodne odhadovaných na 600 ER podľa ANSES (Národný úrad pre bezpečnosť potravín, životného prostredia a práce), vyššie. .

Dve porcie sušených marhúľ (približne 5 až 6 sušených marhúľ) poskytujú 1080 µg beta-karoténu, čo zodpovedá 135 % RDA pre „vitamín A“. Potreba „vitamínu A“ sa však odhaduje vo forme ekvivalentu retinolu. V tomto zmysle, 1080 µg beta-karoténu zo sušených marhúľ produkuje 90 µg retinolu, čo zodpovedá 11,5 % RDA pre vitamín A u tehotných žien a 7 % RDA u dojčiacich žien.

Rada od dietológa-výživového poradcu:

• Zaveďte sušené marhule ako súčasť vyváženej a pestrej stravy, aby ste ospravedlnili ich príjem betakaroténu. Hlavnými zdrojmi vitamínu A podľa ANSES sú vnútornosti, vaječný žĺtok a maslo. Hlavnými zdrojmi betakaroténu sú zelenina (mrkva, sladké zemiaky a zelená listová zelenina) a ovocie (Mango a melóny).

• Denne skonzumujte maximálne 5 až 6 sušených marhúľ, čo zodpovedá približne 50 g. Môžu sa konzumovať ako také alebo po častiach počas dňa.

• Začleňte sušené marhule do nasledujúcich prípravkov, aby ste ich ľahšie konzumovali: müsli, hlavné jedlo, mliečne výrobky, zmiešané s inými olejnatými semenami alebo ako dezert.

• Často sa hovorí, že sa nekonzumujú sušené marhule pre ich obsah „vitamínu A“. Je pravda, že nadbytok vitamínu A (odhadom viac ako 3000 µg denne) môže spôsobiť vrodené vývojové chyby, únavu, nevoľnosť, vracanie, pomarančovú kožu na rukách, ako aj problémy s pečeňou. Príjem provitamínu A (betakaroténu) v strave je však bezpečný pre bežnú populáciu, vrátane tehotných žien. Len fajčiari by mali byť ostražití, pretože nadbytok betakaroténu môže zvýšiť riziko rakoviny pľúc.

Sušené marhule vďaka vysokému obsahu betakaroténu pomáhajú vytvárať „očný vitamín“.. Ako už bolo uvedené, beta-karotén pomáha pri tvorbe vitamínu A, nazývaného tiež retinol. Tento vitamín hrá dôležitú úlohu v mechanizme videnia. Umožňuje adaptáciu na tmu (nazývanú aj svetlo súmraku) prostredníctvom syntézy rodopsínu, čo je svetlocitlivý pigment prítomný v tyčinkách. Posledne menované sú súčasťou dvoch typov fotoreceptorových buniek sietnice s čapíkmi.

Okrem toho vitamín A zabezpečuje farebné videnie a zabraňuje vekom podmienenej makulárnej degenerácii (VPMD). AMD je jednou z hlavných príčin straty zraku u ľudí starších ako 65 rokov. Napokon betakarotén obsiahnutý v sušených marhuliach pomáha chrániť očnú šošovku.

Rada od dietológa-výživového poradcu:

• Zaveďte sušené marhule ako súčasť vyváženej a pestrej stravy, aby ste ospravedlnili ich príjem betakaroténu. Hlavnými zdrojmi vitamínu A podľa ANSES sú vnútornosti, vaječný žĺtok a maslo. Hlavným zdrojom betakaroténu je zelenina (mrkva, sladké zemiaky a zelená listová zelenina) a ovocie (Mango a melóny).

• Denne skonzumujte maximálne 5 až 6 sušených marhúľ, čo zodpovedá približne 50 g. Môžu sa konzumovať ako také alebo po častiach počas dňa.

• Začleňte sušené marhule do nasledujúcich prípravkov, aby ste ich ľahšie konzumovali: müsli, hlavné jedlo, mliečne výrobky, zmiešané s inými olejnatými semenami alebo ako dezert.

• Diétny príjem betakaroténu zo sušených marhúľ je bezpečný pre bežnú populáciu, s výnimkou fajčiarov, u ktorých sa v prípade nadmerného príjmu betakaroténu môže vyvinúť rakovina pľúc.

Okrem zaujímavého obsahu antioxidantov sú sušené marhule bohaté na draslík, minerál, ktorý pomáha predchádzať poruchám krvného tlaku.. V skutočnosti je draslík spojený so sodíkom, aby sa optimalizoval vstup a výstup molekúl do buniek. Nerovnováha sodíkovo-draslíkovej rovnováhy vedie z dlhodobého hľadiska k bunkovej nerovnováhe spôsobujúcej poruchy krvného tlaku, čo je rizikový faktor a zhoršovateľ kardiovaskulárnych ochorení.

Každodenná strava však býva príliš bohatá na sodík, no málo na draslík. Preto je nevyhnutné optimalizovať príjem potravy bohatej na draslík, ako sú sušené marhule. V skutočnosti dve porcie sušených marhúľ poskytujú 700 mg draslíka, čo zodpovedá 36 % RDA draslíka. Sušené marhule v súhrne pomáhajú predchádzať poruchám krvného tlaku, a teda aj kardiovaskulárnym ochoreniam.

Rada od dietológa-výživového poradcu:

• Sušené marhule by mali byť súčasťou vyváženej, pestrej stravy, bohatej na draslík a neprebytočnej sodíka, aby sa optimalizoval ich preventívny účinok pri poruchách krvného tlaku.

• Pre prevenciu kardiovaskulárnych ochorení je nevyhnutný príjem kvalitných tukov (polynenasýtené mastné kyseliny, pomer omega-3/omega-6, nie nadmerný obsah nasýtených mastných kyselín) a antioxidantov.

• Vykonávajte pravidelnú fyzickú aktivitu prispôsobenú tak, aby ste sa v čo najväčšej miere vyhli rozvoju kardiovaskulárnych ochorení. Starším dospelým môže stačiť byť aktívny (chôdza, schádzanie po schodoch, pravidelné vstávanie atď.).

• Denne skonzumujte maximálne 5 až 6 sušených marhúľ, čo zodpovedá približne 50 g. Môžu sa konzumovať ako také alebo po častiach počas dňa.

• Začleňte sušené marhule do nasledujúcich prípravkov, aby ste ich ľahšie konzumovali: müsli, hlavné jedlo, mliečne výrobky, zmiešané s inými olejnatými semenami alebo ako dezert.

Sušené marhule sú potraviny s vysokým obsahom cukru, ale to neznamená, že ich nemôžu jesť ľudia s cukrovkou. Sušené marhule sú bohaté na fruktózu a vlákninu, dve zložky, vďaka ktorým má sušená marhuľa nízky glykemický index (GI). Fruktóza je skutočne cukor, ktorý má prirodzene nízky GI v porovnaní s inými cukrami: glukóza (vysoký GI) > sacharóza (stredný GI) > laktóza (nízky GI) > fruktóza a amylopektín (nízky GI) > amylóza (nízky GI) znížená) .

Okrem toho vláknina pomáha zachytávať živiny z potravinového bolusu, aby zabránila črevným klkom („prsty“, ktoré zachytávajú a absorbujú živiny) ľahko absorbovať živiny. Výsledkom je, že vláknina prítomná v sušených marhuliach spomaľuje vstrebávanie cukrov. Glykemický index preto nepodlieha spontánnemu zvýšeniu.

Vďaka obsahu fruktózy a vlákniny je možné sušené marhule konzumovať ľudia s cukrovkou pretože majú nízky GI odhadovaný na 35. Napriek tomu sa odporúča vyhnúť sa ich konzumácii nalačno alebo medzi jedlami, pretože ich obsah cukru zostáva vysoký. Môže byť tiež rozumné znížiť denné množstvo na jednu porciu denne (2 až 3 sušené marhule).

Samotné sušené marhule nedokážu zmierniť zápchu. V skutočnosti sa pri zápche odporúča konzumovať viac ako 30 g vlákniny denne, pričom uprednostňuje nerozpustnú vlákninu. O posledne menovaných je známe, že regulujú črevný tranzit prostredníctvom laxatívneho účinku. Sušené marhule však obsahujú veľmi zaujímavý obsah vlákniny (4 g vlákniny na 50 g sušených marhúľ). Okrem toho obsahujú polyfenoly, ktoré pomáhajú znižovať zápal spôsobený zápchou.

Napriek zaujímavému obsahu polyfenolov a nerozpustnej vlákniny v sušených marhuliach však žiadna štúdia nepreukázala priaznivý účinok konzumácie sušených marhúľ v prípadoch zápcha. Preto sa nepovažujú za liečbu prvej voľby pri zápche. Sušené marhule môžu byť stále zahrnuté do vyváženej stravy bohatej na vlákninu, ako aj optimálnu hydratáciu v boji proti zápche. Pokiaľ ide o obľúbené jedlá, Sušené slivky a Psyllium sa už osvedčili v serióznych štúdiách proti zápche.

Často sa hovorí, že obsah rozpustnej vlákniny v sušených marhuliach pomáha uľaviť hnačka. Je to však skôr opačný efekt. Ich obsah rozpustnej vlákniny je skutočne dosť nízky v porovnaní s obsahom nerozpustnej vlákniny. O posledne menovaných je známe, že majú dráždivé účinky, čím podporujú zrýchlenie črevného tranzitu. Výsledkom je, že nerozpustná vláknina obsiahnutá v sušených marhuliach môže pri nadmernej konzumácii predĺžiť alebo dokonca spôsobiť hnačku. Nadbytok sušených marhúľ teda môže hnačku predĺžiť alebo dokonca spôsobiť.

Avšak mierna konzumácia sušených marhúľ (maximálne 2 až 3 sušené marhule denne) môže byť múdra, aby ste telu dodali energiu. V skutočnosti môže byť ťažké nájsť chuť do jedla počas hnačky. Sušené marhule by teda poskytli kalórie pre človeka, ktorý ich oceňuje a chce ich konzumovať. Dávajte pozor, aby ste neprekročili maximálne 2 až 3 sušené marhule.

• Sušené marhule môžu obsahovať siričitany, čo sú soli pridané ako konzervačné látky a antioxidanty v sušenom ovocí. V prípade alergie na siričitany je vhodné skontrolovať, či ich kupované sušené marhule neobsahujú, a to kontrolou ich sledovateľnosti a kvality.

• Pri nadmernej konzumácii môžu sušené marhule predĺžiť hnačku. Preto sa odporúča konzumovať sušené marhule s mierou (maximálne 5 až 6 sušených marhúľ denne) a v prípade hnačky neprekračovať 2 až 3 sušené marhule.

• Sušené marhule môžu byť zodpovedné za orálny alergický syndróm. Ten spôsobuje alergickú reakciu na určité rastlinné bielkoviny. Vyskytuje sa po pravidelnej expozícii peľu a vytvára „skríženú alergiu“ so sušenými marhuľami. Ľudia citliví na peľ by preto mali zabezpečiť, aby konzumácia sušených marhúľ nespôsobila pretrvávanie peľovej alergie (najmä chronickej nádchy).

• Často sa hovorí, že sa nekonzumujú sušené marhule pre ich obsah „vitamínu A“. Je pravda, že nadbytok vitamínu A (odhadom viac ako 3000 µg denne) môže spôsobiť vrodené vývojové chyby, únavu, nevoľnosť, vracanie, pomarančovú kožu na rukách, ako aj problémy s pečeňou. Diétny príjem provitamínu A (farebné ovocie a zelenina) je však bezpečný pre bežnú populáciu, vrátane tehotných žien. Len fajčiari by mali byť ostražití, pretože nadbytok betakaroténu môže zvýšiť riziko rakoviny pľúc.

• O riziku nadmerného množstva vitamínu E vo všeobecnosti nebolo doteraz zaznamenané nič. Metaanalýzy a štúdia však ukazujú, že nadbytok vitamínu E spojený so suplementáciou selénu vyvoláva riziko úmrtnosti, ako aj riziko rakoviny prostaty. Nadbytok vitamínu E býva kontroverzný, aj keď sa v oficiálnych agentúrach v súčasnosti nič nepíše. Pokiaľ ide o obsah vitamínu E v sušených marhuliach, zdá sa, že sú v súčasnosti bezpečné.