Aké sú skutočné výhody para orechov?

Brazílske orechy sú jednou z najbohatších potravín selén. Táto mikroživina sa aktívne podieľa na boji proti oxidačnému stresu, čo je nerovnováha medzi endogénnou produkciou oxidačných molekúl (ako sú voľné radikály) a príjmom antioxidantov v strave. Vyvoláva oxidačné poškodenie buniek tela tým, že napáda ich membránu bohatú na lipidy, potom bielkoviny a nakoniec DNA buniek. To podporuje výskyt určitých patológií z dlhodobého hľadiska: kardiovaskulárnych chorôb, neurodegeneratívnych chorôb (Parkinsonova, Alzheimerova choroba) a rakovina.

Konzumácia potravín bohatých na antioxidanty obmedzuje vplyv oxidačných molekúl. V tomto kontexte je selén najzaujímavejší antioxidant. V skutočnosti je primárnou zložkou glutatiónperoxidáz, ktoré sú najdôležitejšími intracelulárnymi antioxidačnými enzýmami v tele. Týmto spôsobom, ako jedna z potravín najbohatších na selén, para orechy poskytujú podporu v boji proti oxidačnému stresu.

Rada od dietológa-výživového poradcu:

• Denne skonzumujte hrsť para orechov, čo zodpovedá približne 20 g. Môžu sa jesť samotné alebo zmiešané s iným sušeným ovocím (Mandle, Kešu oriešky, Arašidy...) počas dňa, ale odporúča sa ich konzumovať na raňajky a ako desiatu.

• Brazílske orechy by mali byť súčasťou vyváženej, pestrej stravy bohatej na antioxidanty, aby sa optimalizovali ich výhody v boji proti oxidačnému stresu. Táto diéta tak pomáha predchádzať rizikám rakoviny, kardiovaskulárnych ochorení a neurodegeneratívnych ochorení.

• Začleňte brazílske orechy do nasledujúcich prípravkov, aby ste ich uľahčili: jedlá, müsli, mliečne výrobky, jogurt, dezert.

• Ľudia trpiaci cukrovkou typu II a hypertenziou by mali uprednostňovať konzumáciu orechov, ako sú para orechy, pretože obsahujú antioxidanty (a tuky dobrej nutričnej kvality). V skutočnosti sa orechy spájajú so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení v týchto populáciách. Preto je vhodné ich konzumovať v množstve hrsť denne.

• Ak chcete kontrolovať príjem selénu, pozrite si štítky produktov obsahujúcich para orechy. V skutočnosti sú niektoré para orechy také bohaté na selén, že jediný orech dokáže pokryť denný príjem tohto stopového prvku. Preto je vhodné byť veľmi ostražitý a nekonzumovať viac ako 400 mikrogramov selénu denne, aby nedošlo k vedľajším účinkom, ako je otrava selénom (selenóza).

• Kombinujte para orechy s potravinami bohatými na vitamíny C a E, aby ste zlepšili vstrebávanie selénu. Potraviny bohaté na vitamín C sú aromatické bylinky (petržlen, tymian, kôpor atď.), ako aj ovocie a zelenina (acerola prášok, čierne ríbezle, paradajky, citrón, korenie atď.). Čo sa týka potravín bohatých na vitamín E, uvádzame rastlinné oleje (rastlinný olej z pšeničných klíčkov, rastlinný olej z avokáda, svetlicový rastlinný olej) a olejnaté semená (Slnečnicové semienka, Mandle, atď.).

Brazílske orechy sú potraviny so zaujímavým obsahom bielkoviny. Prispievajú teda k dennému príjmu týchto živín nevyhnutných pre zdravie tela.. Proteíny sú makroživiny, ktoré zohrávajú v tele hlavne úlohu štruktúry. Tiež zohrávajú dôležitú úlohu v imunite a pri chemických reakciách organizmu (enzýmy = bielkoviny). Hrsť para orechov (okolo 20 g) poskytuje 3,38 g bielkovín, čo je zaujímavé z hľadiska dosiahnutia odporúčaného denného príjmu (RDA) odhadovaného na minimálne 50 g bielkovín denne.

Je však dôležité spomenúť, že para orechy majú 4 aminokyseliny, ktoré obmedzujú syntézu bielkovín: lyzín, metionín, cysteín a treonín.. Limitujúca aminokyselina je aminokyselina prítomná v potravinách v nedostatočnom množstve na splnenie dennej potreby príslušnej aminokyseliny. Preto para orechy nedokážu pokryť dennú potrebu týchto 4 aminokyselín samostatne. Preto ich musia sprevádzať potraviny bohaté na lyzín, metionín, cysteín a treonín, aby sa prispelo k RDA bielkovín.

Rada od dietológa-výživového poradcu:

• Denne skonzumujte hrsť para orechov, čo zodpovedá približne 20 g. Môžu sa jesť samotné alebo zmiešané s iným sušeným ovocím počas celého dňa, ale je vhodné ich konzumovať na raňajky a ako desiatu.

• Brazílske orechy nepovažujte za jediný zdroj bielkovín. Ich konzumácia musí byť sprevádzaná potravinami bohatými na živočíšne bielkoviny, najlepšie na zabezpečenie chýbajúcich aminokyselín prostredníctvom mäsa, rýb, vajec a mliečnych výrobkov.

• Pre vegetariánov a vegánov je potrebné konzumáciu para orechov sprevádzať potravinovými zdrojmi lyzínu (strukoviny vrátane sóje; kukurica; kyslá kapusta; miso), metionínu (obilniny, sója, vajcia), cysteínu (šošovica; fazuľa; olejnaté semená vr. Arašidy, Mandle, Pistácie) a treonín (mrkva, banány, Sezamové semienka, šošovica, Spirulina, Chlorella).

• Oriešky z Brazília môže byť zaujímavé zahrnúť do jedál starších alebo podvyživených ľudí, aby sa zvýšil príjem bielkovín. Dávajte si však pozor na možné problémy s prehĺtaním (zvážte zmiešanie Brazílsky orech použiť ich do múky).

• Para orechy môžu byť prospešné pre športovcov, ktorí si chcú udržať alebo zvýšiť svalovú hmotu. Ich potreba bielkovín je totiž vyššia a pravidelne stúpa nad 1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.

• Začleňte brazílske orechy do nasledujúcich prípravkov, aby ste ich ľahšie užívali: energetické guľôčky, cereálne tyčinky, müsli, palacinky, jedlá, mliečne výrobky, jogurt, dezert.

Skutočnosť, že para orechy sú jednou z potravín najbohatších na selén, nás vedie k presvedčeniu, že by boli užitočné v prípadehypotyreóza, ale nemusí to tak byť. Hypotyreóza je dysfunkcia štítnej žľazy charakterizovaná ťažkosťami štítnej žľazy produkovať hormóny štítnej žľazy T3 (trijódtyronín) a T4 (tyroxín). Niektorí vedci skúmali účinok selénu v prípadoch hypotyreózy. Ten je nevyhnutný pre aktiváciu enzýmu, ktorý premieňa hormón T4 na T3:5-dejodázu. Telo však dokáže využiť iba hormón T3, ktorý musí premeniť T4 na T3, aby ho dokázalo využiť.

Štúdie analyzovali vplyv konzumácie iba jedného para orecha na produkciu hormónu T3. Výsledkom bolo, že napriek bohatému selénu poskytovanému jediným brazílskym orechom sa hladina hormónu T3 výrazne nezvýšila. To teda znamená, že samotná suplementácia selénu, a teda para orechy, nedokáže sama bojovať proti hypotyreóze.

Rada od dietológa-výživového poradcu:

• Nezačínajte so suplementáciou selénu bez toho, aby ste to prediskutovali s lekárom, ak užívate lieky na hypotyreózu.

• Denne skonzumujte hrsť para orechov, čo zodpovedá približne 20 g. Môžu sa jesť samotné alebo zmiešané s iným sušeným ovocím počas celého dňa, ale je vhodné ich konzumovať na raňajky a ako desiatu.

• V prípade hypotyreózy je nevyhnutné optimalizovať celkovú stravu: pokryť potrebu jódu, selénu a zinku; obmedziť izoflavóny (sója a výrobky zo sóje), tiokyanáty (krížová zelenina) a tiooxazolidóny (sladké zemiaky, maniok, bambusové výhonky).

• Začleňte brazílske orechy do nasledujúcich prípravkov, aby ste ich uľahčili: jedlá, müsli, mliečne výrobky, jogurt, dezert.

Žiadne jedlo vám nepomôže schudnúť a para orechy nie sú výnimkou.. Fenomén chudnutia je skutočne zložitý a súvisí s mnohými faktormi: fyzická aktivita, duševné zdravie, strava, spánok atď. Brazílske orechy by sa však dali zaradiť do vyváženej, pestrej a kaloricky deficitnej stravy zameranej na chudnutie.

V skutočnosti obsahujú zaujímavé množstvo určitých živín, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie tela: bielkoviny, polynenasýtené mastné kyseliny, selén, meď, horčík, mangán, fosfor, zinok a vitamín E. S týmto vedomím pomáhajú para orechy telu dať priaznivé podmienky na chudnutie, aj keď na tento jav nemôžu pôsobiť samostatne.

Rada od dietológa-výživového poradcu:

• Denne skonzumujte hrsť para orechov, čo zodpovedá približne 20 g. Môžu sa jesť samotné alebo zmiešané s iným sušeným ovocím počas celého dňa, aj keď je vhodné ich konzumovať na raňajky a ako desiatu.

• Zahrňte brazílske orechy do vyváženej, pestrej a kaloricky nedostatočnej stravy, aby ste optimalizovali výhody diéty pri chudnutí. Zároveň sa odporúča praktizovať pravidelnú pohybovú aktivitu (= vyhýbať sa sedavému spôsobu života), nezanedbávať životosprávu (spánok, pohodu a pod.).

• Konzumujte para orechy ako náhradu za pochutiny nízkej nutričnej kvality, to znamená bohaté na kalórie, ale chudobné na esenciálne živiny (esenciálne aminokyseliny, esenciálne mastné kyseliny, vláknina, vitamíny, minerály atď.). Môžu sa tak konzumovať s inými olejnatými plodmi ako napr Mandle kde Kešu oriešky rýchlosťou hrstky celkovo na potlačenie hladu medzi dvoma jedlami.

• Začleňte brazílske orechy do nasledujúcich prípravkov, aby ste ich uľahčili: jedlá, müsli, mliečne výrobky, jogurt, dezert.

Brazílske orechy sú známe tým, že znižujú hladinu cholesterolu vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam a obsahu nenasýtených tukov. Táto povesť určite pochádza zo skutočnosti, že nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými tukmi (ako sú tie, ktoré sú prítomné v para orechoch) v každodennej strave prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu (hladiny cholesterolu v krvi).

Metaanalýza preto hodnotila vplyv para orechov na hladiny celkového cholesterolu, „dobrého“ HDL cholesterolu (High Density Lipoprotein = High Density Lipoprotein) a „zlého“ LDL cholesterolu (Low Density Lipoprotein = lipoproteín s nízkou hustotou). Výsledky tejto metaanalýzy ukázali, že para orechy nemali významný vplyv na hladiny lipidov v krvi, vrátane pre cholesterolu celkový, HDL cholesterol a LDL cholesterol.

Preto, aj keď para orechy pomáhajú predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam, nemajú samy osebe vplyv na hladinu cholesterolu v krvi.

Často sa hovorí, že para orechy sú dobré na prepravu, ale ich obsah vlákniny je príliš nízky na to, aby mal pozitívny vplyv len na prepravu.. Táto povesť pochádza zo skutočnosti, že 100 g para orechov obsahuje 6,4 g vlákniny. Odporúča sa však skonzumovať len 20 g para orechov denne, čo poskytuje len 1,28 g vlákniny. Tento obsah je pomerne nízky, keďže ANSES (Národná agentúra pre bezpečnosť potravín, životného prostredia a zdravia pri práci) odporúča konzumovať približne 30 g vlákniny denne.

Brazílske orechy teda môžu prispieť k dennému príjmu vlákniny s cieľom zlepšiť tranzit, ale samotné nemôžu mať na ňu prínos. Preto je nevyhnutné zaradiť para orechy do vyváženej, pestrej stravy bohatej na vlákninu na zlepšenie tranzitu. V prípade hnačky sa odporúča neprekračovať 15 g vlákniny denne a podporovať konzumáciu rozpustnej vlákniny (Psyllium, ovsené otruby, strukoviny, jačmeň). Pri zápche sa odporúča podávať viac ako 30 g vlákniny denne a podporovať príjem nerozpustnej vlákniny (Psyllium, ovocie a zelenina, celozrnné výrobky).

Mierna konzumácia para orechov (okolo 20 g denne) nepriberá.. V skutočnosti 20 g para orechov denne poskytuje iba 140 kcal. Naopak, môžu sa jesť s iným olejnatým ovocím na potlačenie hladu medzi dvoma jedlami. To umožňuje nahradiť občerstvenie nízkej nutričnej kvality (vysoký obsah kalórií a nízky obsah základných živín) „zdravším“ občerstvením. Odporúča sa však nekonzumovať para orechy nadmerne, aby ste sa vyhli zvýšeniu denného kalorického príjmu, ktorý by mohol spôsobiť priberanie.

Vysoký obsah selénu v para orechoch môže viesť k domnienke, že môžu mať užitočný antioxidačný účinok počas liečby rakoviny, ale nie je to také jednoduché.. Je pravda, že liečba založená na chemoterapii vyvoláva pomerne vysoký oxidačný stres. Je však možné, že suplementácia selénom pomocou para orechov by mohla mať opačný efekt, ktorý by obmedzil účinnosť chemoterapie.

Každá rakovina je jedinečná a komplexná. To je dôvod, prečo len onkológ môže posúdiť antioxidačné výhody potravín v prípade liečby rakoviny.

Brazílske orechy môžu obsahovať aflatoxíny, ktoré sú škodlivé pre pečeň, ale je veľmi ľahké sa im vyhnúť. Aflatoxíny sú toxíny vylučované kmeňmi húb na vlhkých a teplých miestach, ako je Amazónia (miesto výroby). Tieto toxíny sú považované za toxické pre pečeň a dokonca karcinogénne. Môžu spôsobiť nevoľnosť, vracanie, bolesti brucha a dokonca aj pečeňové (pečeňové) problémy v prípade veľkej konzumácie.

Nie všetky para orechy sú však kontaminované, a preto nebezpečné pre pečeň. Ak sa chcete vyhnúť akémukoľvek riziku, jednoducho:

• skontrolujte prítomnosť aflatoxínov v komerčne zakúpených výrobkoch pohľadom na etiketu. Pre informáciu sú výrobcovia a predajcovia para orechov pravidelne kontrolovaní na kontaminanty, aby sa eliminovalo akékoľvek riziko kontaminácie, najmä aflatoxínmi.

• Brazílske orechy skladujte vo vzduchotesných vreckách na chladnom a suchom mieste.

• nekonzumujte para orechy po dátume spotreby alebo keď spozorujete možnú pleseň na výrobku.

• Ak chcete kontrolovať príjem selénu, pozrite si štítok produktov obsahujúcich para orechy. V skutočnosti sú niektoré para orechy také bohaté na selén, že jediný orech dokáže pokryť denný príjem tohto stopového prvku. Mali by ste byť preto veľmi ostražití a nekonzumovať viac ako 400 mikrogramov selénu denne, aby ste sa vyhli otrave selénom.

• Je možné, že deti alebo ľudia s poruchami prehĺtania (ťažkosti s prehĺtaním) môžu mať s konzumáciou para orechov ťažkosti. Aby sa obmedzilo riziko nesprávneho smerovania, odporúča sa ich rozdrviť alebo rozdrviť na prášok. Môže byť tiež dobré ich namočiť, aby boli ešte mäkšie, čo uľahčuje prehĺtanie.

• Zabezpečte, aby značky alebo výrobcovia para orechov skontrolovali neprítomnosť aflatoxínov vo svojich výrobkoch pred ich nákupom.

• Nekonzumujte para orechy po dátume spotreby, aby ste obmedzili akékoľvek riziko kontaminácie aflatoxínmi (toxíny nebezpečné pre zdravie).

• Brazílske orechy skladujte vo vzduchotesných vreckách na chladnom a suchom mieste.

• Brazílsky orech je orech, a preto je jednou z potravín riziko alergie. Preto sa odporúča nekonzumovať para orechy, ak máte alergiu na orechy a byť ostražitý na potenciálnu alergickú reakciu, ktorá môže nasledovať po ich požití u detí.