Ako obmedziť vplyv stresu prostredníctvom stravy?

• Horčík sa podieľa na rôznych mechanizmoch spojených so stresom, a to ako vo svaloch, tak aj v centrálnom nervovom systéme. No stres je zároveň zodpovedný za nadmerné straty horčíka. Vedieť to ďalej nedostatok horčíka vás robí ešte zraniteľnejšími voči stresu, to stačí na udržanie začarovaného kruhu stresu a citlivosti na stres.
• K tomu všetkému sa pridáva fakt, že moderné potraviny (intenzívne poľnohospodárstvo, príliš rafinované priemyselné produkty) sa výrazne ochudobnili o zdroje horčíka. Ukazujú to štúdie uskutočnené vo Francúzsku príjem horčíka je nižší ako národné odporúčania u 75 % dospelých. Preto záujem o zvýhodnenie niektoré potraviny, o ktorých je známe, že sú najbohatšie na horčík : riasy, olejnaté semená (sezamové alebo chia semienka, mandle, kešu oriešky atď.), kakao, bylinky, nerafinovaná sivá morská soľ alebo aj celé zrná.
• V prípade chronického stresu, suplementácia bude často potrebná aby sa zabezpečilo pokrytie potrieb, ktoré sa odhadujú na približne 300 mg denne pre dospelého človeka. Pri výbere doplnku stravy, ktorý najlepšie vyhovuje vašej situácii, sa odporúča poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom.

Hyperprodukcia kortizolu, charakteristická pre chronický stres, narúša syntézu neurotransmiterov, či je to dopamín, ktorý pôsobí na motiváciu, alebo serotonín na zvládanie emócií. Sú to najmä tieto poruchy, ktoré vysvetľujú určité poruchy nálady spojené so stresom, ako je podráždenosť, smútok alebo depresia. Keď situácia pretrváva, keď telo dosiahne koniec svojich adaptačných kapacít, produkcia všetkých týchto molekúl môže skolabovať (dopamín, serotonín, kortizol atď.), čo vedie k úplnej strate „energie“ charakteristickej pre vyhorenie. Poskytnutím živín potrebných na syntézu neurotransmiterov bude potom strava hrať dôležitú úlohu pri podpore tela a prevencii vyhorenia:

• Proteíny, ktoré poskytujú určité esenciálne aminokyseliny, prekurzory neurotransmiterov : tyrozín (prekurzor adrenalínu, norepinefrínu a dopamínu) a tryptofán (prekurzor serotonínu a melatonínu). Odporúča sa konzumovať ho od raňajok, príjem diverzifikovať kombinovaním a obmieňaním živočíšnych zdrojov (vajcia, mliečne výrobky, ryby, mäso atď.) a rastlinných zdrojov (mandle, strukoviny, (polo)celozrnné výrobky atď.).
• Žehlička a vitamíny skupiny B (najmä vitamín B9 a vitamín B12), ktoré môžu byť v deficite, aj keď sú esenciálne kofaktory syntézy neurotransmiterov. V niektorých prípadoch potvrdeného nedostatku môže byť potrebná suplementácia.

• Omega 3 s dlhým reťazcom, najmä DHA (tiež nazývaná kyselina cervónová vzhľadom na jej koncentráciu v mozgu), sú potrebné pre správne fungovanie nervových buniek. Prispievajú najmä k fluidite membrán a prenosu neurotransmiterov. Niekoľko štúdií tiež zdôraznilo existenciu úzkych súvislostí medzi nadbytkom kortizolu, neurozápalom, odklonom syntézy neurotransmiterov... a nedostatkom omega 3.
• Prostredníctvom iných mechanizmov sa omega 3 podieľajú aj na stabilizáciu srdcová frekvencia, udržiavanie normálneho krvného tlaku a hladiny triglyceridov. Je tiež dobre známe, že stres, či už akútny alebo chronický, má negatívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie. Uspokojenie vašich potrieb omega 3 preto bude hrať rozhodujúcu ochrannú a preventívnu úlohu.
• S vedomím, žemoderná strava sa výrazne ochudobnila o omega 3 v prospech omega 6 ktoré sú skôr prozápalové, je zrejmé, že obsah našich tanierov musí prispieť k obnove rovnováhu omega 3 / omega 6, najmä v prípadoch stresu. Z toho pramení záujem vyhýbať sa nadmernej konzumácii omega 6 (napr. slnečnicový a arašidový olej) a poskytovať viac omega 3 prostredníctvom rastlinných zdrojov potravy (napr. repkový olej, vlašské orechy, ľan, konope atď.) A živočíšnych (napr. malé tučné ryby prirodzene bohaté na v EPA a DHA).

• Snack a chuť na cukor sú neoddeliteľné od epizód stresu. Vo väčšine prípadov je to mozog, ktorý potrebuje palivo, aby mohol fungovať. Ak naň odpoviete „rýchlymi“ cukrami (napr. sladkosti a limonády), riziko spôsobí hyperglykémiu, ktorá bude veľmi rýchlo nasledovaná reaktívnou hypoglykémiou a opäť túžbou po cukre, ktorý ju kompenzuje... Táto postupnosť vysokých a nízkych hladín nie je len škodí nálade a mozgu, ale podporuje aj priberanie, riziko cukrovky, narušenie mikrobioty... to všetko ešte zhoršuje negatívne účinky stresu.
• Mozog predsa potrebuje na svoje fungovanie glukózu, bude lepšie uprednostňujte „pomalé“ cukry. Postupným uvoľňovaním glukózy vyživujú mozog bez narušenia konštantnej hladiny cukru v krvi: celozrnný chlieb, celozrnné cereálie, strukoviny a pod.. Dnes hovoríme skôr o zložených cukroch alebo v širšom zmysle,diéta s nízkym GI.

• So zdrojmi vlákniny a antioxidantov rozmaznávať vašu mikroflóru, podporovať dobrú komunikáciu medzi oboma mozgami, obmedzovať oxidačný stres a zápaly. Keďže moderné potraviny aj v tejto oblasti schudobneli, je vhodné obmedziť príliš rafinované priemyselné potraviny, zvýšiť ich príjem rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, dať hrdosť čerstvému, farebnému, sezónnemu a rozmanitému ovociu a zelenine, (polo)celozrnným výrobkom, nezabúdať na koreniny a aromatické rastliny.
• S prírodnými zdrojmi probiotík. Pred zvažovaním kúry doplnkov stravy je vhodné uprednostniť fermentované produkty prospešné pre črevnú flóru (napr. jogurt, kefír, kombucha, fermentovaná zelenina a pod.).

Aj keď strava môže mať významný vplyv, je potrebné ju spájať s inými komplementárne prírodné prístupy v prípadoch stresu vzhľadom na jeho viaceré dôsledky na zdravie. Tieto prístupy sú predmetom čoraz väčšieho počtu štúdií zdôrazňujúcich ich účinnosť pri znižovaní úzkosti a kortizolu, regulácii srdcovej frekvencie, zlepšovaní spánku a imunity atď.

• esenciálne oleje a rôzne prírodné extrakty čo umožní rýchle uvoľnenie určitých znakov alebo hlbšiu reguláciu situácie.
• tHE telesné a dýchacie metódy sZO, aktiváciou tHE blúdivý nerv, podporovať návrat k rovnováhe, telo a zotavenie.