Ako zabezpečiť rozpustnú a nerozpustnú vlákninu vo vašej strave?

Diétne vlákna sú komplexné sacharidy dlhé reťazce rastlinného pôvodu. Podľa ANSES (Národná agentúra pre bezpečnosť potravín) môžu alebo nemusia byť v rastline spojené s lignínom alebo inými nesacharidovými zložkami (polyfenoly, vosky, saponíny, kutín, fytáty, fytosteroly atď.). Okrem toho sa vláknina z potravy vyznačuje tým, že ju nestrávia tráviace enzýmy. Preto ich naše črevo nedokáže vstrebať. V dôsledku toho sú čiastočne fermentované v hrubom čreve baktériami hrubého čreva. Po fermentácii vláknina produkuje mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA) a plyny. Tieto SCFA sú zodpovedné za mnohé prospešné úlohy v tele. Podľa ANSES ich možno považovať za vlákninu, ak majú aspoň jednu z nasledujúcich vlastností:

• Zvýšená produkcia stolice

• Stimulácia fermentácie hrubého čreva

• Zníženie hladiny cholesterolu nalačno

• Zníženie hladiny cukru v krvi a/alebo postprandiálna inzulinémia

Okrem toho vláknina obsahuje vlákninu rozpustný a vlákniny nerozpustný. Posledne menované sa líšia stupňom rozpustnosti. Ako už názov napovedá, rozpustná vláknina sa dokáže rozpustiť vo vode a v žalúdku vytvorí viskózny gél. A naopaknerozpustná vláknina sa nemôže rozpúšťať a pri kontakte s vodou napučiava. Každá z týchto vlákien má svoje vlastné úlohy, ktoré sú samozrejme prospešné pre naše zdravie. Napríklad rozpustná vláknina pomáha obmedziť hnačku a nerozpustná vláknina pomáha bojovať proti zápche.

Vo Francúzsku sa odporúča denná konzumácia vlákniny pri 25-30 g od ANSES tým, že zabezpečíte, aby ste do svojej stravy zahrnuli rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Od 20. storočia však spotreba vlákniny z potravy relatívne klesla. Hlavnými príčinami sú strava s nízkym obsahom vlákniny a prevaha rafinovaných potravín (biela ryža, biele pečivo, biele cestoviny atď.). Štúdia NutriNet-Santé (2012) skutočne odhalila, že priemerná spotreba vlákniny je 18 g/deň u žien v porovnaní s 20 g/deň u mužov. Okrem toho sa odhaduje, že iba jeden z 5 mužov a jedna z 10 žien dosiahne odporúčané množstvo vlákniny. Strava s nízkym obsahom vlákniny nie je bez následkov na naše zdravie. Je príčinou atrofie črevnej sliznice, zažívacích ťažkostí a viacerých ochorení (vrátane kolorektálneho karcinómu).

Ovocie a zelenina, strukoviny, olejnaté semená ako aj otruby a klíčky obsahujú rozpustnú a nerozpustnú vlákninu. Obsah rozpustnej a nerozpustnej vlákniny sa však líši v závislosti od potraviny. Je vhodné mať pestrú stravu, ktorá vám umožní meniť zdroje vlákniny.

	Jedlo (100 g)	Celková vláknina (g)	Rozpustná vláknina (g)	Nerozpustná vláknina (g)
Ovocie	Malina  Ríbezle  Blackberry Sušené slivky  Sušená marhuľa  Dátum  Kokos  Sušená figa	3.1 3.5 5.7 6.1 8.1 8.7 9 10.3	0.5 0.5 0.6 2.6 3.6 1.2 2.1 1.4	2.6 3 5.1 3.5 4.5 7.5 6.9 8.9
Zelenina	Brokolica Mrkva  Zelená kapusta  Pór  Baklažán  Právnik	3.2 3.2 3.3 3.4 3.5 5.1	0.7 1.3 0.3 0.2 1.2 1.9	2.6 1.9 3 3.2 2.3 3.2
Strukoviny	Polámané hrášky Objektívy Červené fazule	6 9.1 10.4	0.5 0.3 1.5	5.6 8.8 8.9
Olejnaté semená	Hnedá  Gaštan  Lieskový orech  Mandľový	5.7 5.7 7.3 10.7	0.4 0.4 0.3 0.4	5.3 5.3 6.9 10.3
Germ	Pšeničných klíčkov	14.5	0.9	13.6

Raňajky:

• Teplý nápoj (káva, čaj, bylinkový čaj)
• 50 g ovsených vločiek
• Miska mlieka
• Jablko

Obed:

• 100 g paradajok v šaláte
• 100 g kuracích pŕs
• 200 g uvarenej hnedej ryže
• 100 g uvarenej mrkvy
• Krajec celozrnného chleba
• 30 g hermelínu
• Hruška

Občerstvenie : 

• Hrsťmandle (15 g)
• 10 g sušené slivky

Večera: 

• 100 g uhoriek v šaláte
• 100 g filé z tresky
• 200 g celozrnných cestovín
• 100 g špenátu
• Biely syr

Toto štandardné menu vám umožňuje poskytnúť 33 g vlákniny denne.

• Jedzte 5 ovocia a zeleniny denne, aby sa zásobili vlákninou. Prednostne vyberáme čerstvé, organické a sezónne ovocie a zeleninu, pričom dbáme na zachovanie koža.

• Jedzte ovocie a zeleninu surové. Varením sa stráca veľa vlákniny obsiahnutej v týchto potravinách.

• Uprednostňujte produkty kompletný (celozrnné cestoviny, celozrnná ryža, celozrnná múka atď.) v porovnaní s bielymi výrobkami, ktoré majú veľmi nízky obsah vlákniny.

• Zvýšte svoje jedlá na základe strukoviny v závislosti od ich stráviteľnosti. Majú zaujímavé nutričné ​​vlastnosti vďaka svojmu bohatstvu na bielkoviny, vitamíny a minerály, ako aj vlákninu.

• Konzumujte denne za hrsť olejnatých semienekvivalent 15 g. Tie možno zaviesť do šalátov, jogurtov alebo raňajkových cereálií.

• Pridať postupne pridávajte do stravy vlákninu (5 g na 5 g denne), najmä ak prechádzate z diéty s nízkym obsahom vlákniny na stravu s vysokým obsahom vlákniny. V opačnom prípade môžu spôsobiť bolesti brucha, nadúvanie, plynatosť, zápchu alebo hnačku.

• Pite vody, pretože váš príjem vlákniny sa zvyšuje. Dobrý príjem tekutín pomáha zabezpečiť fungovanie vlákniny v tele.