Syndróm nepokojných nôh je charakterizovaný abnormálnymi pocitmi (mravčenie, mravčenie, napätie, bolesť atď.) v dolných končatinách. Často sa prekladá ako „neodolateľné nutkanie hýbať nohami pri odpočinku.“ Presné mechanizmy ochorenia zostávajú neznáme.
Jedným z najznámejších stopových prvkov je samozrejme železo! Až tak, že sa často zaraďuje do kategórie minerálov. Ale nemýľte sa, množstvá železa v tele sú stopové množstvá, čo z neho robí dokonalý stopový prvok. Totiž, neexistuje len jedna forma železa, ale skôr dve. Nájdeme organické železo: hémové železo, to znamená železo spojené s hémom červených krviniek; ako aj anorganické železá sa delí na dve formy: železnaté železo (Fe2+) a železité železo (Fe3+). Hémové železo sa lepšie vstrebáva ako anorganické železo, vďaka čomu je pre telo ľahšie dostupné. Hemové železo sa nachádza v mäse, vnútornostiach, rybách, mäkkýšoch a kôrovcoch, železité železo sa nachádza vo vajciach a mliečnych výrobkoch a trojmocné železo v strukovinách, sušenom ovocí, korení, riasach a celozrnných výrobkoch. Bez urážky Popeye, špenát nie je zdrojom železa. Tento predpojatý nápad pochádza z chyby umiestnenia čiarky. Ak železo nie je známe pre túto karikatúru, je to určite kvôli jeho nedostatku. Časté a vážne vedie k anémii s mnohými následkami pre telo. Naopak, nadbytok železa je rovnako závažný, čo vedie v extrémnych prípadoch až k rakovine pečene. Tieto dva extrémy ukazujú, do akej miery je železo komplexným stopovým prvkom, a to tak z hľadiska jeho potravinového pôvodu, ako aj jeho vstrebávania, nehovoriac o jeho metabolizme. Je nevyhnutný pre život, prenáša kyslík do všetkých buniek tela. Je preto nevyhnutné zabezpečiť normálny a častý príjem železa v strave prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy, aby sa pokryla jeho denná potreba.
- Čeľaď: stopové prvky
- Iný názov (názvy): Fe2+, Fe3+
Vypočítajte si moju dennú potrebu železa
Som :
V ktorých potravinách nájdem svoj denný príjem železa?
| Potraviny obsahujúce železo | Koncentrácia železa (v µg/100 g) | Množstvo jedla na pokrytie mojich denných potrieb (v g) |
|---|---|---|
| Ao-nori, sušené | 234 | ? |
| Tymián, sušený | 124 | ? |
| Bazalka, sušená | 89.8 | ? |
| Mäta, sušená | 87.5 | ? |
| Meloukhia prášok | 87 | ? |
| Majorán, sušený | 82.7 | ? |
| Morský šalát, sušený | 78.9 | ? |
| Bylinky z Provence, sušené | 69.8 | ? |
| Semená rasce | 66.4 | ? |
| Atlantický wakame, sušený | 61.5 | ? |
Vlastnosti železa
Železo je študované a uznávané pre tieto hlavné vlastnosti:
-
Antianemický : Železo hrá hlavnú úlohu pri tvorbe červených krviniek. Je totiž zásadným hráčom pri správnom fungovaní erytropoézy (mechanizmu tvorby červených krviniek: červených krviniek), prebiehajúcej v kostnej dreni.
-
Okysličovač : Železo vstupuje do štruktúry hemu červených krviniek (červených krviniek) a myoglobínov. Hem je štruktúra (nazývaná porfyrín), ktorá sa nachádza v počte štyri v červených krvinkách a iba na jeden myoglobín. Práve vďaka atómu železa môžu červené krvinky fixovať, transportovať a uvoľňovať kyslík do všetkých buniek tela. Rovnako ako myoglobíny, svalové respiračné pigmenty, železo im umožňuje fixovať, uchovávať a uvoľňovať kyslík do svalov.
-
Imunomodulačný : Železo ovplyvňuje reakciu organizmu pri infekčnom stave. V skutočnosti podporuje tvorbu reaktívnych foriem kyslíka. Tie sú toxické pre patogény. Na druhej strane, nadbytok železa prospieva infekčným agens, čo vysvetľuje neautomatické dopĺňanie železa v prípade infekcie.
Železo, prečo je dôležité?
V prípade mierneho nedostatku
Nedostatok železa sa môže prejaviť nasledujúcimi problémami. V tomto prípade je potrebný dostatočný príjem alebo dokonca suplementácia.
- Úzkosť
- Strata vlasov
- Zápcha
- Kŕče
- Únava
- Krehké nechty
- Zníženie intelektuálneho výkonu
- Znížená fyzická výkonnosť
- Koagulopatia
- Necitlivosť
- Chilliness
- Hyperemocionalita
- Mäkké nechty
- Tesnosť hrudníka
- Perleche (cheilitída)
- Svalová slabosť
V prípade preukázaného nedostatku
Dokázaný nedostatok železa sa týka nasledujúcich situácií. Vyžaduje sa rada zdravotníckeho pracovníka.
- Infekcia
- Vysoká dysfágia
-
Nepokojné nohy
-
Pica
- Psychomotorické oneskorenie
-
Anémia z nedostatku železa
V prípade prebytku
Nadbytok železa môže viesť k nasledujúcim ochoreniam, a preto sa neodporúča dopĺňať železo bez rady odborníka. Je dôležité dodržiavať odporúčaný denný príjem.
- Otrasy
- Hnačka
- Horúčka
- Poruchy trávenia
- Žltačka
- Zvracanie
- Hepatálna insuficiencia
- Podráždenosť
- Metabolická acidóza
- Kŕče
- Bolesť brucha
- Hemateméza
-
Hemochromatóza
-
Hypoglykémia
- Oxidačný stres
Priaznivé v prevencii
Optimálny príjem železa pomáha predchádzať nasledujúcim situáciám:
- Únava
-
Anémia z nedostatku železa
Vyberajte si potraviny múdro
-
Celé zrná, nie príliš veľa musieť : celkovo vláknina znižuje vstrebávanie stopových prvkov. Západná strava však obsahuje príliš málo vlákniny, aby sme sa bez nej zaobišli. Preto je vhodné zvoliť polokompletné cereálie, správnu rovnováhu na uľahčenie vstrebávania železa a zároveň uspokojiť našu dennú potrebu vlákniny.
Konzervovanie a skladovanie potravín
- Fermentácia alebo klíčenie: železo je ovplyvnené kyselinou fytovou, antinutričným faktorom, ktorý znižuje jeho vstrebávanie. Kváskové kvasenie produktov z výroby chleba a klíčenie semien však kyselinu fytovú eliminuje. Tieto akcie podporujú vstrebávanie železa.
Konzervovanie železa v kuchyni
-
Domáce prípravky: niektoré spracované potraviny obsahujú konzervačné látky EDTA (E385). To je prípad niektorých údenín, emulgovaných omáčok alebo dokonca konzervovanej zeleniny. Táto kategória potravinárskych aditív plní antioxidačnú funkciu, takže zaisťuje stabilitu produktov. EDTA však interaguje s kovovými iónmi, ako je železo. Budeme preto (vždy) preferovať domácu kuchyňu.
-
Namáčanie: absorpciu nehémového železa ďalej znižuje prítomnosť antinutričných faktorov (ANF): kyselina fytová a kyselina šťaveľová. Tvoria pre telo nevstrebateľné komplexy. Vhodné je rozhodnúť sa pre predmáčanie strukovín, olejnín a semien 12 až 24 hodín pred konzumáciou. Toto namáčanie umožňuje FAN difundovať do namáčacej vody, čím sa zvyšuje absorpcia železa. Všimnite si, že v prípade potreby je lepšie nepoužívať túto namáčaciu vodu na varenie jedla: varenie ničí kyselinu šťaveľovú, ale nie kyselinu fytovú, ktorá sa preto vráti do jedla, ak sa použije namáčanie vodou.
-
Varenie: kyselina šťaveľová a vláknina znižujú vstrebávanie železa. Vláknina sa nachádza v strukovinách, olejnatých semenách, ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch. Pre kyselinu šťaveľovú: káva, čaj, biele víno, listová zelenina, ríbezle, horčičné semienka a arašidy sú na ňu bohaté. V náš prospech však varenie ničí kyselinu šťaveľovú a denaturuje vlákna, čo zvyšuje vstrebávanie železa.
-
Upravené textúry : vlákna majú schopnosť obmedziť vstrebávanie železa. Vo všeobecnosti je naša strava chudobná na vlákninu. Aby sme spojili tieto dve skutočnosti, je opodstatnené zredukovať potraviny na šťavu, pyré alebo dokonca nasekanú textúru. Pretože mechanické pôsobenie vlákna denaturuje, čo znižuje ich negatívny vplyv na vstrebávanie železa. Dobrými alternatívami sú napríklad smoothies, gazpachos, polievky, pyré z olejových semien, hummus a iné kompóty.
Železo a interakcie
Negatívne efekty
-
Taníny: triesloviny sa nachádzajú najmä v čaji (v menšej miere vína a káva). Tieto nápoje sa odporúča užívať 20 minút pred jedlom, prípadne 2 hodiny po jedle.
-
PPI lieky: antacidá (inhibítory protónovej pumpy: PPI) znižujú kyslosť žalúdka. Táto kyslosť však uľahčuje vstrebávanie nehémového železa.
-
Vápnik: vápnik súťaží so železom počas črevnej absorpcie. Všeobecne povedané, potravinové zdroje vápnika majú malý vplyv na vstrebávanie železa. Na druhej strane je vhodnejšie užívať doplnok stravy bohatý na vápnik mimo jedla, aby sa minimalizoval jeho vplyv na železo.
-
Chromium: chróm súťaží so železom. V skutočnosti sa oba viažu na transferín, aby bol transportovaný v krvi. Doplnok stravy bohatý na chróm je preto vhodné užívať mimo jedla, aby sa obmedzil jeho vplyv na železo.
Pozitívne účinky
-
Vitamín C: pôsobenie vitamínu C sa týka nehémového železa (z rastlín). Vitamín C má redukčnú schopnosť, takže uľahčí premenu trojmocného železa na dvojmocné železo a zlepší jeho vstrebávanie. Je preto rozumné pridávať potraviny bohaté na vitamín C (brokolica, paprika, citrusové plody, aromatické bylinky, camu-camu či acerola) k potravinám bohatým na nehemové železo (strukoviny, obilniny, sušené ovocie, atď...) .
-
Kyslosť žalúdka: kyslosť žalúdka zlepšuje vstrebávanie nehémového železa. Je vhodné jesť na pokojnom mieste, dobre žuť a dopriať si potrebný čas, aby sa podporil proces trávenia, a teda dobrá sekrécia žalúdka.
-
Živočíšne bielkoviny: zdá sa, že bielkoviny, najmä tie živočíšneho pôvodu (mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia), zlepšujú vstrebávanie železa. Mechanizmus účinku je stále málo objasnený. V každom prípade je pridanie mletého mäsa do Chili-con-carné opodstatnené na zlepšenie vstrebávania železa z červenej fazule. Rovnako ako makrela nátierka na chlieb, zlepšuje vstrebávanie železa z chleba.
Bol pre vás tento článok užitočný?
Priemerná známka: 4.9 ( 23 hlasy)
Bibliografia
Publikácia: Richard, P., Allen, MD, & Earley, CJ (2007, jún). Úloha železa pri syndróme nepokojných nôh (č. 22). Medzinárodná spoločnosť pre Parkinsonovu chorobu a pohybové poruchy. https://doi.org/10.1002/mds.21607
Publikácia: ANSES. (2016, december). Aktualizácia benchmarkov PNNS: vývoj nutričných referencií. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf
Práca : Marie Pa, V., & Vasson, M. (2015). Potravinové doplnky kľúče, aby im poradili v lekárni (ODBORNÍCI). LEKÁRNE.
Práca : Oullion-Simon, M. (2019). Základný návod na výživu. Parresia.
Práca : Auvinet, EA, Hirschauer, CH a Meunier, ALM (nd). Jedlo, výživa a diéty (francúzske vydanie). STUDYRAMA.
Webstránka: ANSES. (nd). Ciqual. Ciqual Tabuľka nutričného zloženia potravín. https://ciqual.anses.fr/
Webstránka: ANSES. https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux
Webstránka: Metabolizmus železa. (2017, december). Edimark.Fr. https://www.edimark.fr/correspondances-onco-hematologie/metabolisme-fer
Webstránka: MSD manuály. (nd-c). Syndróm periodického pohybu končatín a nôh bez odpočinku. MSD Manual Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/neurological-troubles/sleep-and-vigilance-troubles/p%C3%A9riodic-movements-syndrome-of-limbs-and- restless-legs?query=syndrome% 20%20nohy%20bez%20zvyšku
Webstránka: Nepokojné alebo nepokojné nohy: definícia a príčiny. (nd). ameli.fr | Poistený. https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/syndrome-jambes-sans-repos-impatiences/definition-causes
Webstránka: MSD manuály. (nd-b). Pica. MSD Manual Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/psychiatric-troubles/food-behavior-troubles/pica?query=Pica
Webstránka: Hemochromatóza - príznaky, príčiny, liečba a prevencia. (nd). VIDAL. https://www.vidal.fr/entreprises/metabolisme-diabete/hemochromatose.html#:%7E:text=L'h%C3%A9mochromatose%20(%C3%A9galement%20appel%C3%A9%20h%C3 %A9mochromatóza,%2C%20c%C5%93ur%2C%20pancr%C3%A9as%2C%20atď.
Webstránka: MSD manuály. (nd). Nedostatok železa. MSD Manual Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-nutritionnels/deficiency-en-min%C3%A9raux-et-intoxication-par-les-min%C3%A9raux/deficiency-en-fer?query= železo
Webstránka: Prenos elektrónov dýchacím reťazcom Respiračné mitochondrie fyziológia rastlín Kurzy Výučba a výskum Biochémia Emmanuel Jaspard University of Angers biochimej. (2005). Emmanuel JASPARD. http://biochimej.univ-angers.fr/Page2/COURS/Zsuite/1Respiration/Z999suite/3ChaineRespiratoire/1ChainRespiratoire.htm
Webstránka: Potravinové prísady. (nd). UFC Čo si vybrať. https://www.quechoisir.org/comparatif-additions-alimentaires-n56877/e385-edta-calcio-disodique-ethylene-diamine-tetra-acetate-calcio-disodique-p223577/
Webstránka: Revue Médicale Suisse - francúzsky lekársky referenčný časopis pre ďalšie vzdelávanie lekárov. (nd). Revmed.ch. https://www.revmed.ch/revue-medicale-suisse/2012/revue-medicale-suisse-344/statut-en-vitamines-et-en-oligo-elements-impact-des-medicaments