Glykemický index: definícia a klasifikácia potravín

Nižšie sú uvedené hlavné pojmy nevyhnutné na pochopenie článku:

• Krvný cukor : hladina cukru v krvi zodpovedá koncentrácii glukózy (jednoduchého cukru) prítomnej v krvi (neskladovanej ani využívanej bunkami).

• Glykemický index (GI): kritérium na klasifikáciu potravín podľa ich schopnosti zvýšiť hladinu cukru v krvi do dvoch hodín po požití. Tento koncept nám hovorí o rýchlosti trávenia a vstrebávania sacharidov pred vstupom do krvného obehu. Glykemický index je ekvivalentný meraniu hladiny cukru v krvi 50 g sacharidov v potravine v porovnaní s 50 g glukózy. Vo všeobecnosti sú potraviny klasifikované na stupnici od 0 do 100. Táto stupnica je rozdelená do troch kategórií: od 0 do 39 nájdeme potraviny s nízkym glykemickým indexom, od 40 do 59 potraviny so stredným glykemickým indexom a 60 až 100 potraviny s vysokým glykemickým indexom. Stiahnite si tabuľka glykemického indexu potravín vo verzii PDF.

• Vysoký glykemický index (GHI): vysoký glykemický index zodpovedá skóre vyššiemu alebo rovnému 60. Potraviny s IGH rýchlo a silne zvyšujú hladinu cukru v krvi (hyperglykémiu).

• Stredný glykemický index (MGI) : priemerný alebo stredný glykemický index zodpovedá skóre menšiemu ako 60 a vyššiemu alebo rovnému 40. Po požití potraviny s IGM hladina cukru v krvi mierne a počas dlhšieho obdobia stúpa.

• Nízky glykemický index (IGB alebo mega nízke jedlo) : nízky glykemický index zodpovedá skóre nižšiemu ako 40. IGB potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi len málo, počas dlhšieho časového obdobia.

• Glykemická záťaž (GL) : glykemická záťaž sleduje celkový vplyv hladiny cukru v krvi pri požití porcie jedla. V skutočnosti je založený na glykemickom indexe potraviny integrovaním pojmov skonzumovaného množstva.

• Inzulín: hormón vylučovaný pankreasom v reakcii na zvýšenie hladiny cukru v krvi (hyperglykémia). Jeho úlohou je znížiť hladinu cukru v krvi, aby sa vrátila do normálnych hraníc: je to hypoglykemický hormón.

• Glykemický index od 0 do 10: Stévia, sušené morské riasy, sirup Yacon, korenie, mäkkýše, ocot, avokádo.

• Glykemický index od 11 do 20: Physalis, Rebarbora, Červené ovocie (ríbezle, čierne ríbezle, černice atď.), Väčšina čerstvej zeleniny, Otruby (pšenica alebo ovos), Sušená zelenina, Sója a jej deriváty, Orechy, Semená, Naklíčené semená, Sirup z agáve, Karobový prášok, Acerola , Kakaový prášok (bez pridaného cukru), Horká čokoláda (do 80% kakaa), Fruktóza.

• Glykemický index od 21 do 30: Čerešňa, Jahoda, Čučoriedka, Goji berry, Hummus, Olejové pyré, Horká čokoláda (do 70% kakaa), Marhuľa, Cesnak, Cvikla (surová), Zelená fazuľa, Paradajka, Mlieko (kravské, ovčie, kozie atď.), Tvaroh (bez cukru), Rastlinné mlieko (bez pridaného cukru), Sójový jogurt.

• Glykemický index od 31 do 39: Väčšina čerstvého ovocia, Paradajková omáčka (bez cukru), Sušené marhule, Jogurt (bez cukru), Quinoa, Kokosová múka, Cícerová múka, Horčica (bez pridaného cukru), Droždie, Sušené slivky.

• Glykemický index od 40 do 50: Sušená figa, Sladený jogurt, Ovsené vločky, Celozrnné cesto varenie al dente, Pumpernikel (čierny chlieb), Pohánka, Sezamové pyré (tahini), Surový mušt, Kokosové mlieko, Laktóza, Falafel, Broskyňa, Ovocná šťava, Ananás, Kokos, Hrozno, Hrach, Hotová paradajková omáčka, Pšenica predvarená (typ Ebly) , Špalda, Semienkový chlieb, Celozrnný chlieb, Biele cesto na varenie al dente, batáty, banán, kompót (bez pridaného cukru), žerucha, kiwi, litchi, pohánková placka, müsli (bez cukru), celozrnné cestoviny, celozrnná ryža, celozrnná krupica, priemyselná omáčka, surimi.

• Glykemický index od 51 do 59 : Gaštan, Kokosový cukor, Datle, Bulgur, Polocelozrnná pasta, Červená ryža, Polozrnná ryža, Ovocie v sirupe, Nátierka, Kečup, Sushi, Kakaový prášok (pridaný cukor), Perličkový jačmeň.

• Glykemický index od 60 do 70 : banán (zrelý), kompót (pridané cukry), melón, celozrnná múka, pečivo, biela krupica, fazuľa, ovocný nektár, karamel, mliečna čokoláda, zmrzlina, sladené kondenzované mlieko, červená repa (varená), hrozienka, cesto dobre uvarené biely zemiak, zemiak varený v šupke (v srsti), sóda, džem, javorový sirup, sorbet, datle (máčané v glukózovom sirupe), kukuričný škrob, sušienka, cereálie na raňajky, lupienky, ryžové rezance, biela dlhá ryža, cukor ( biela, muscovado, roux), čokoláda, melasa.

• Glykemický index od 71 do 80 : melón, tekvica, suchár, čerstvé cestoviny, cukrovinky.

• Glykemický index od 81 do 90 : instantné ovsené vločky, krájaný chlieb, mrkva (varená), repa (varená), zeler (varený), paštrnák (varený), kukuričné ​​lupienky, biela múka, ryžový koláč, varené zemiaky, pukance (bez cukru), Varená tapioka, ryžové mlieko, biely chlieb, zemiaková kaša, med.

• Glykemický index od 91 do 100 (a viac) : hranolky, lepkavá ryža, sirup na riedenie, glukózový sirup, pivo.

CG = [GI x množstvo sacharidov v porcii jedla (g)]/100

Glykemická nálož potraviny sa považuje za nízku, ak je nižšia ako 10, za strednú, ak je medzi 11 a 19, a za vysokú, ak je vyššia alebo rovná 20.

Tu je príklad glykemických záťaží na základe ich skonzumovaných porcií:

Nakoniec,glykemický index je nedokonalý pojem čo nás vedie k myšlienke, že musíme zakázať potraviny s vysokým GI. Všetko je však otázkou rovnováhy: žiadne jedlo by sa nemalo vylúčiť. Tam glykemická záťaž umožňuje posúdiť kvalitu a množstvo sacharidov v potravinách prispôsobením sa každodennému životu.

V nadbytku sú potraviny s IGH pre telo skutočnými jedmi. Po požití posledného z nich sa hladina cukru v krvi náhle zvýši. Tvárou v tvár hyperglykémii, pankreas vylučuje inzulín s cieľom obnoviť normálnu hladinu cukru v krvi. Inzulín spôsobuje, že glukóza v krvi migruje do buniek ciele na jeho ukladanie, najmä vo forme tuku v tukových bunkách. Čím väčšia je však hyperglykémia, tým viac dôležitá je sekrécia inzulínu. V dôsledku toho ťažká hyperglykémia vedie k jej náhlemu poklesu v dôsledku „hypersekrécie inzulínu“: reaktívna hypoglykémia. Veľmi rýchlo prejdeme z jedného extrému do druhého.

Krátkodobo vedú hyper-variácie hladiny cukru v krvi k únave, podráždenosti a túžby nepotlačiteľné jesť (signály vysielané naším telom ako odpoveď na reaktívnu hypoglykémiu, aby sa mu umožnilo vrátiť sa na normálnu hladinu cukru v krvi). Hovoríme o „chutiach na sladké“, ktoré môžu nasledovať jeden po druhom počas dňa, ak tieto potreby uspokojíme iba potravinami s vysokým GI.

Dlhý termín, diéta s chronickým IGH môže viesť k črevnej dysbióze, ktorá podporuje nástup chronických zápalových patológií. Okrem toho IGH podporí vznik inzulínovej rezistencie apozorujeme nárast prevalencie kardiovaskulárnych patológií, nadváhy, obezity atď. Predovšetkým je hlavnou (ak nie jedinou) príčinou cukrovky 2. typu. Pokiaľ ide o túto patológiu, znalosť glykemickej sily potravín je nevyhnutná na vyrovnanie hladiny cukru v krvi.

Preto je glykemický index a glykemická nálož základné hodnoty prevencia a liečba mnohých patológií.

Ako ste pochopili, glykemický index je základný pojem, ak sa chceme chrániť pred rôznymi poruchami. To vám však neodporúčamePomocou tejto tabuľky vylúčte zo svojho jedálnička všetky potraviny s príliš vysokým GI. Potom riskujete nevyváženosť vašej stravy s rovnako škodlivými rizikami pre vaše zdravie. Nezabúdajme tiež, že glykemický index sa meria s izolovanou potravinou, bez ohľadu na to bolus a súčasné trávenie iných potravín. Čo nezodpovedá vyváženej a hlavne pestrej strave! 

Z týchto skutočností je o to zaujímavejšie hrať na faktory modulujúce glykemický index (teda aj glykemickú nálož), aby ste získali stravu s nízkym glykemickým indexom, diverzifikovanú a prispôsobiteľnú vášmu každodennému životu. Niektoré kulinárske prípravky alebo kombinácie potravín skutočne umožňujú znížiť glykemický index potravín.
Tu sú hlavné faktory kolísania glykemického indexu:

• Povaha uhľohydrátov : každý sacharid má svoj vlastný glykemický index: laktóza je IGM, fruktóza je IGB, nerezistentný škrob alebo glukóza sú IGH. Tieto skóre závisia od rôznych faktorov, ako je veľkosť cukrov (jednoduchých alebo komplexných), aktivita a množstvo dostupných enzýmov atď. Všeobecne povedané, jednoduché a rafinované cukry majú vysoký, alebo dokonca veľmi vysoký glykemický index. Preto je nevyhnutné ich nekonzumovať samotné (svačina), mimo jedla a hneď ráno, na raňajky. Príklad: Sacharóza (biely cukor), sladené nápoje a cukrovinky majú vysoké glykemické indexy.

• Prítomnosť vlákniny : vlákninu telo nedokáže stráviť a vstrebať. Tým bránia prístupu enzýmov k cukrom, čo spomaľuje vstrebávanie cukrov a znižuje glykemický index. Príklad 1: biele cestoviny majú vyšší glykemický index ako celozrnné cestoviny. Príklad 2: Ovocné šťavy majú vyšší glykemický index ako čerstvé ovocie.

• Prítomnosť bielkovín a lipidov : tieto makroživiny sú v tele metabolizované, ale ich prítomnosť v tráviacom trakte obmedzuje prístup sacharidových enzýmov a spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. To všetko spomaľuje vstrebávanie sacharidov a znižuje glykemický index. Príklad 1: Sójová smotana (o niečo bohatšia na lipidy) má nižší glykemický index ako sójové mlieko (takmer bez lipidov). Príklad 2: krajec chleba s maslom má nižší glykemický index ako krajec chleba samotný. 

• Textúra : mixovanie alebo mletie potraviny zvyšuje jej glykemický index. V skutočnosti zmäkčenie textúry potraviny uľahčuje tráviacu prácu a denaturuje vlákna. Potrava je teda pre enzýmy dostupnejšia: trávenie a vstrebávanie je rýchlejšie. Príklad: zemiaková kaša má vyšší glykemický index ako varené zemiaky.

• Fúkanie : fúkanie mení charakter sacharidov: komplexné sacharidy sa stávajú jednoduchými sacharidmi. Tento priemyselný krok uľahčuje tráviacu prácu, čo zvyšuje glykemický index. Príklad: pufované ryžové koláčiky majú vyšší glykemický index ako biela ryža.

• Varenie : varenie je predtrávenie jedla. Pod vplyvom tepla sa komplexné sacharidy premieňajú na jednoduché sacharidy. Príliš dlhé varenie potravín teda zvyšuje glykemický index. Príklad: biele cestoviny uvarené al dente majú nižší glykemický index ako prepečené biele cestoviny.

• Kyslosť : kyslosť spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, čo spomaľuje trávenie sacharidov. Pre tento dôvod, pridaťkyslé potraviny (napríklad ocot zo šalátového dresingu) pomáha znižovať GI jedla.

• Zrelosť rastlín : zloženie sacharidov v ovocí a zelenine sa mení v závislosti od úrovne ich zrelosti. V skutočnosti, čím sú rastliny zrelšie, tým viac sa ich komplexné sacharidy stávajú jednoduchými sacharidmi. Tento jav sa vysvetľuje prítomnosťou sacharidových enzýmov prirodzene prítomných v rastlinách. Príklad: zrelé banány majú vyšší glykemický index ako zelené banány.

• Chladenie škrobom: ochladzovanie škrobu znižuje glykemický index škrobových potravín. Po varení, keď teplota klesne, škrob prirodzene získa takzvanú kryštalickú štruktúru: to je retrogradácia škrobu. Retrogradácia škrobu ho robí odolným voči enzymatickej práci, potom hovoríme o rezistentnom škrobe. Tá sa správa ako fermentovateľná rastlinná vláknina, takže jej trávenie prakticky neovplyvňuje, čo znižuje glykemický index chladeného jedla. Príklad: zemiaky uvarené a následne vychladené majú nižší glykemický index ako zemiaky konzumované varené.