Základy výživy

Proteíny, často nesprávne nazývané bielkoviny, sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho metabolizmu. Bielkoviny zahŕňajú proteíny, aminokyseliny a peptidy : spojené aminokyseliny tvoria peptidy a sekvencia týchto peptidov tvorí proteíny. Proteíny sú potom makromolekuly, tvorené jedným alebo viacerými polypeptidovými reťazcami.

Existuje 20 rôznych aminokyselín, z ktorých 12 si naše telo syntetizuje a 8 z nich sa nazýva „esenciálne“, to znamená, že musia byť dodávané prostredníctvom potravy, pretože si ich nedokážeme syntetizovať.

Dostatok bielkovín prispieva k udržiavať a zvyšovať svalovú hmotu ale tiež zohrávajú úlohu pre udržiavanie normálnych kostí.

Na 1 gram skonzumovaného proteínu sú to tieto 4 kalórie vyrobený na telo.

Sacharidy sú naše hlavný zdroj energiepredstavujú životne dôležité palivo pre mozog, svaly a niektoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie čriev. Bežne nazývané cukrysacharidy sa skladajú z vodíka (H), uhlíka (C) a kyslíka (O), tvoriace osy. Existujú dva typy uhľohydrátov, jednoduché sacharidy, ako je glukóza, laktóza a sacharóza, a komplexné sacharidy, ako je škrob, glykogén alebo vláknina.

Rovnako ako bielkoviny na 1 gram skonzumovaných sacharidov sú 4 kalórie vyrobený na telo.

Potravinová vláknina sú polysacharidy (zložené z niekoľkých jednoduchých cukrov, cukrov) a sú súčasťou sacharidová rodina. Existujú dve triedy, rozpustná vláknina, ako sú pektíny, ktoré, ako naznačuje ich názov, sú rozpustné vo vode, a nerozpustná vláknina, ako je celulóza, ktorá má vysokú napučiavaciu schopnosť. Vláknina nie je trávená enzýmami tráviaceho traktu, ale bude mať výhody pri regulácii črevného prechodu, sýtosti a pri prevencii mnohých chorôb.

Vláknina poskytuje menej energie ako jednoduché sacharidy 1,9 kcal na gram spotrebovanej vlákniny.

Lipidy sú základnými zložkami nášho tela. Tvoria ich mastné kyseliny, ktorých sú dva druhy, nenasýtené a nasýtené mastné kyseliny.

THE nenasýtené mastné kyseliny (AGI) pozostávajú z jednej alebo viacerých dvojitých väzieb uhlík-uhlík (C=C), čo umožňuje ich klasifikáciu do dvoch kategórií: mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) a polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA). MUFA majú iba jednu dvojitú väzbu, to je prípad kyseliny olejovej, omega 9, zatiaľ čo PUFA sú tvorené niekoľkými dvojitými väzbami uhlík-uhlík. Medzi posledne menovanými nájdeme napríklad omega 3 a 6, ktoré spájajú nasledujúce mastné kyseliny, kyselinu alfa-linolénovú a kyselinu linolovú, esenciálne mastné kyseliny, ktoré musíme poskytovať našou stravou, pretože ľudia si ich nedokážu syntetizovať.

Pokiaľ ide o nasýtené mastné kyseliny (SFA), majú len jednoduché uhlíkové väzby, to znamená, že všetky uhlíky sú spojené s atómami vodíka.V strave uprednostňujeme nenasýtené tuky pred nasýtenými tukmi, aby sme udržali normálnu hladinu cholesterolu a hlavne zlepšili kardiovaskulárne zdravie.

Na rozdiel od bielkovín a sacharidov, z ktorých každý poskytuje 4 kcal na gram, poskytujú lipidy 9 kcal na gram. Významne teda prispievajú k pokrytiu energetických potrieb.

Viac podrobností na: lipidov a mastných kyselín v našej strave

Okrem týchto makroživín majú energetickú hodnotu len niektoré organické zlúčeniny ako etanol, polyoly či dokonca niektoré kyseliny. 

Minerály nie sú zdrojom energie, ale často sa začleňujú do bunkových štruktúr a sú nevyhnutné pre činnosť hormónov a enzýmov. Musia sa dodávať potravou, pretože telo si ich nevie vyrobiť. Existuje a dvadsať minerálov ktoré predstavujú výhody pre ľudí, medzi hlavné patria vápnik, horčík, fosfor, sodík alebo draslík.

Stopové prvky sú v našom tele prítomné v malom množstve, ale zohrávajú určitú úlohu hlavnú úlohu v mnohých metabolických reakciách. Hlavnými stopovými prvkami sú železo, meď, chróm, selén, zinok, mangán alebo jód.

Viac podrobností na: minerály, stopové prvky v našej strave

Vitamíny sú nevyhnutné látky pre organizmus a najmä pre správne fungovanie fyziologických procesov. Sú to molekuly aktívne vo veľmi malých množstvách, ktorých nedostatok môže spôsobiť vážne ochorenia alebo dysfunkcie. Príjem vitamínov potravou je nevyhnutný, pretože si ich nedokáže vyrobiť, s výnimkou dvoch vitamínov, K a D.  Existuje 13 rodín vitamínov distribuované v dve kategórie :

• THE vitamíny rozpustné v tukoch schopné rozpúšťať sa v tukoch, nájdeme vitamíny A, D, E a K.

• THE vitamíny rozpustné vo vode vo vode rozpustné, nájdeme vitamíny skupiny B (B1, B2, B3 alebo PP, B5, B6, B8, B9 a B12) a C.

Viac podrobností na: vitamíny v našej strave

Fytonutrienty sú živiny z rastlínprirodzene sa vyskytujú v potravinách rastlinného pôvodu, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky alebo strukoviny.

Medzi fytonutrientmi nájdeme najmä tzv fenolové zlúčeniny s polyfenolmi, flavonoidmi alebo fenolovými kyselinami a karotenoidy.

Tieto aktívne zlúčeniny sa často nachádzajú v našich potravinách a sú uznávané silné antioxidanty. Tieto živiny ako antioxidanty pomáhajú bojovať proti oxidačnému stresu a ovplyvneným ochoreniam, ako sú kardiovaskulárne, degeneratívne ochorenia, rakovina a dokonca aj predčasné starnutie.

Viac podrobností na: antioxidačná sila

Okrem antioxidačných vlastností môžu mať aj fytonutrienty zdravotné výhody a najmä napríklad na úrovni imunitného alebo hormonálneho systému. Môžu tiež pôsobiť ako bakteriálne alebo antivírusové činidlá a sú zodpovedné za sfarbenie niektorých druhov ovocia a zeleniny, ako je oranžová farba mrkvy, ktorá je spôsobená najmä betakaroténom.

Viac podrobností na: fytonutrientov v našej strave

THE ANC určiť referenčné hodnoty stanovené ANSES pre veľký počet živín s cieľom definovať priemerné nutričné ​​potreby populácie. Sú pravidelne aktualizované na základe vedeckého pokroku. V súčasnosti je energetický príjem rozdelený nasledovne:

• Pre muž (18 až 69 rokov), sú ANC 2600 kcal za deň.
• Pre ženy (18 až 59 rokov), sú ANC 2100 kcal za deň
• Pre deti v závislosti od veku a pohlavia sú ANC medzi 1100 a 2200 kcal za deň.

ANSES odporúča poskladať si svoju priemernú dennú spotrebu tak, aby podiel kalórií z každej hlavnej skupiny makroživín bol nasledovný:

• 40 à 55 % kalórií (Kcal) vo forme sacharidov.
• 35 à 40 % kalórií (Kcal) vo forme lipidov
• 10 à 20 % kalórií (Kcal) vo forme bielkovín, či už živočíšnych alebo rastlinných
• 30 g vlákniny denne.

Čo je to PNNS? 

Ciele PNNS

• Znížiť obezitu a nadváhu v populácii
• Zvýšte fyzickú aktivitu a obmedzte sedavý spôsob života v každom veku
• Zlepšiť stravovacie návyky a príjem výživy, najmä medzi rizikovou populáciou
• Znížte výskyt patológií výživy

Odporúčania týkajúce sa stravovania, fyzickej aktivity a sedavého spôsobu života

Aby sme pomohli obyvateľom vybrať si tie najlepšie potraviny a osvojiť si aktívnejší životný štýl, referenčné hodnoty sa stávajú odporúčaniami a objavujú sa nové produkty!

• Zvýšiť : nesolené orechy, sušená zelenina, ovocie a zelenina, domáce výrobky ale aj fyzická aktivita.

• Posunúť sa smerom k: celozrnné výrobky, sezónne ovocie a zelenina, potraviny od lokálnych producentov a pokiaľ možno biopotraviny, striedanie tučných a chudých rýb, rôzne rastlinné oleje a obmedzené mliečne výrobky.

• Znížiť: červené mäso, sladké a slané výrobky, údeniny, alkohol, čas strávený sedením a výrobky s nutri-skóre D a E.